Intermédiaire

Face pull à la corde au traîneau

En tirant la corde vers le haut et vers le visage, coudes hauts, cette variante au traîneau charge les deltoïdes postérieurs, le trapèze moyen et les rotateurs externes, exactement les muscles qui compensent les développés lourds. Elle offre un conditionnement axé sur le tirage sans aucune charge excentrique sur les épaules. Gardez les coudes hauts et menez chaque tirage avec le haut du dos.

Équipement
Corde, Traîneau
Zone du corps
Dos, Épaules
Type
Cardio, Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde postérieur, Trapèze moyen, Infra-épineux
Secondaire
Trapèze inférieur, Grand dorsal, Biceps brachial, chef long
Tertiaire
Brachio-radial, Érecteurs du rachis, Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Attachez une corde au traîneau et placez-vous face à lui, les extrémités dans chaque main.

  2. 2

    Basculez légèrement et gainez le tronc, poitrine haute.

  3. 3

    Tirez une main vers le haut et l'arrière en direction du visage en montant le coude haut et large.

  4. 4

    Quand cette main arrive à vous, tendez l'autre main vers l'avant et répétez le tirage haut.

  5. 5

    Alternez les mains en continu en reculant pour garder la tension pendant que le traîneau avance.

  6. 6

    Expirez à chaque tirage et serrez les omoplates à la fin.

Conseils

  • Menez coudes hauts pour que les deltoïdes postérieurs et les trapèzes travaillent.
  • Gardez le buste immobile et tirez avec le haut du dos, pas en vous penchant en arrière.
  • Tendez complètement les bras à chaque prise pour obtenir un tirage long et complet.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste pivote vers le bras qui tire à chaque répétition, transformant un exercice d'épaule en exercice de rotation du tronc au lieu d'une traction isolée.
  • Charger trop lourd le traîneau réduit chaque allonge à une série de petites tractions saccadées au lieu d'un long geste de traction.
  • Une fois le traîneau en mouvement, il est tentant d'accélérer et de laisser les mains atteindre à peine le visage avant de tirer à nouveau, ce qui raccourcit l'amplitude.
  • Le pied arrière se rapproche du traîneau à chaque pas, si bien que la tension se relâche au moment où la corde devrait être la plus tendue en haut de la traction.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de face pull à la corde au traîneau devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Comme il s'agit d'une traction alternée continue plutôt que d'un mouvement en séries avec repos, commencez par 3 tours de 15 à 20 mètres de déplacement du traîneau, avec une ou deux minutes de repos entre les tours. Progressez en ajoutant du poids ou de la distance avant d'accélérer, car c'est généralement en tirant plus vite que la technique se dégrade.
Par quoi remplacer le face pull à la corde au traîneau sans traîneau ?
Un face pull debout à l'élastique ou à la poulie travaille le même schéma de traction alternée coudes hauts sans traîneau ; sans matériel, une élévation en Y alternée à plat ventre au sol, un bras tendu vers l'avant et le haut pendant que l'autre reste en arrière, développe une endurance similaire des deltoïdes postérieurs et du haut du dos.
À quoi sert le face pull à la corde au traîneau, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il associe un travail de traction des deltoïdes postérieurs et du haut du dos à un léger conditionnement, car tirer le traîneau maintient la fréquence cardiaque élevée sans charger les épaules en excentrique. C'est un mauvais choix comme exercice principal de force pour les deltoïdes postérieurs, car la charge légère et continue favorise l'endurance plutôt que la tension, et il fonctionne mal sans espace libre pour déplacer le traîneau sur une distance significative.

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