Combien de pompes spiderman devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Si vous maîtrisez déjà 12 à 15 pompes propres, commencez par trois séries de 6 à 8 par côté en comptant les côtés séparément. Ralentissez la descente à deux secondes pour laisser au genou le temps d'avancer. Ajoutez une répétition par côté chaque semaine, et quand 12 par côté sont contrôlées, surélevez les pieds sur une marche basse plutôt que de courir après de plus gros chiffres.

Comment rendre la pompe spiderman plus facile ou plus difficile ?

Posez les mains sur un banc ou contre un mur pour alléger les bras pendant l'apprentissage de la montée du genou, ou laissez le pied effleurer le sol en bas de chaque répétition. Pour la rendre plus difficile, marquez une pause de deux secondes genou au coude, surélevez les pieds, ou ralentissez toute la répétition jusqu'à une descente de quatre secondes. Une pompe complète entre les montées de genou allonge encore la série.

À quoi sert la pompe spiderman ?

Elle entraîne les pectoraux et les triceps pendant que les obliques résistent à la rotation et que les fléchisseurs de hanche travaillent sur une grande amplitude, ce qui lui vaut une place dans les circuits au poids du corps quand le temps manque. Ce n'est pas le meilleur choix si la masse pectorale est l'objectif, car la jambe en mouvement limite la force de poussée. Sautez-la si une flexion profonde de la hanche pince l'avant de votre hanche.

Intermédiaire

Pompe Spiderman

En descendant dans la pompe, vous ramenez un genou vers l'extérieur du coude du même côté, si bien que les obliques et les fléchisseurs de hanche travaillent fort pendant que les pectoraux et les triceps poussent. La jambe en mouvement sollicite aussi l'équilibre et ajoute un étirement dynamique de la hanche. Un excellent deux-en-un qui travaille la poitrine tout en développant le contrôle rotatif du tronc.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Pectoraux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Commencez en planche de pompe classique, mains sous les épaules et tronc gainé.
2
En pliant les coudes et en descendant la poitrine, montez le genou droit vers le coude droit.
3
Au bas de la répétition, amenez le genou près du coude sans poser le pied au sol.
4
Repoussez vers le haut en ramenant la jambe droite en planche.
5
Alternez le genou moteur à chaque répétition en empêchant les hanches de monter ou de tourner.

Conseils

Ne posez pas le pied levé pour que l'oblique reste engagé toute la répétition.
Synchronisez la poussée du genou avec la descente pour que poitrine et hanche atteignent leur fin d'amplitude ensemble.
Contractez les fessiers et gardez les hanches basses pour que le dos ne se cambre pas quand la jambe bouge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches montent vers le plafond du côté où le genou avance, ce qui raccourcit l'allonge et retire l'étirement de la hanche de la jambe d'appui.
Ramener précipitamment la jambe en planche fait retomber le pied au sol et laisse le tronc se replacer, si bien que le travail des obliques qui distingue cet exercice d'une pompe disparaît.
Un seul côté reçoit une vraie montée de genou, car les répétitions sont comptées par paires et le côté le plus faible en fait discrètement une version moins ample à chaque fois.
Le genou passe sous le corps vers le coude opposé au lieu de remonter par l'extérieur, ce qui donne un mountain climber avec une pompe, pas ce mouvement.
Les coudes s'écartent largement pendant que l'attention se porte sur la jambe, laissant l'épaule dans la position qu'elle aime le moins en bas de la pompe.

Questions fréquentes

Combien de pompes spiderman devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Si vous maîtrisez déjà 12 à 15 pompes propres, commencez par trois séries de 6 à 8 par côté en comptant les côtés séparément. Ralentissez la descente à deux secondes pour laisser au genou le temps d'avancer. Ajoutez une répétition par côté chaque semaine, et quand 12 par côté sont contrôlées, surélevez les pieds sur une marche basse plutôt que de courir après de plus gros chiffres.
Comment rendre la pompe spiderman plus facile ou plus difficile ?: Posez les mains sur un banc ou contre un mur pour alléger les bras pendant l'apprentissage de la montée du genou, ou laissez le pied effleurer le sol en bas de chaque répétition. Pour la rendre plus difficile, marquez une pause de deux secondes genou au coude, surélevez les pieds, ou ralentissez toute la répétition jusqu'à une descente de quatre secondes. Une pompe complète entre les montées de genou allonge encore la série.
À quoi sert la pompe spiderman ?: Elle entraîne les pectoraux et les triceps pendant que les obliques résistent à la rotation et que les fléchisseurs de hanche travaillent sur une grande amplitude, ce qui lui vaut une place dans les circuits au poids du corps quand le temps manque. Ce n'est pas le meilleur choix si la masse pectorale est l'objectif, car la jambe en mouvement limite la force de poussée. Sautez-la si une flexion profonde de la hanche pince l'avant de votre hanche.

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