Wie viele Spiderman-Liegestütze solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Wenn du bereits 12 bis 15 saubere Liegestütze schaffst, beginne mit drei Sätzen à 6 bis 8 pro Seite und zähl die Seiten getrennt. Verlangsame das Absenken auf zwei Sekunden, damit das Knie Zeit hat, nach vorn zu wandern. Füge jede Woche eine Wiederholung pro Seite hinzu, und wenn sich 12 pro Seite kontrolliert anfühlen, stell die Füße auf eine niedrige Stufe, statt größeren Zahlen nachzujagen.

Wie macht man den Spiderman-Liegestütz leichter oder schwerer?

Stütz die Hände auf eine Bank oder an eine Wand, um die Arme zu entlasten, während du den Kniezug lernst, oder lass den Fuß unten bei jeder Wiederholung den Boden streifen. Um ihn schwerer zu machen, halte das Knie zwei Sekunden am Ellenbogen, erhöhe die Füße oder verlangsame die ganze Wiederholung auf ein viersekündiges Absenken. Ein voller Liegestütz zwischen den Kniezügen verlängert den Satz weiter.

Wofür ist der Spiderman-Liegestütz gut?

Er trainiert Brust und Trizeps, während die schrägen Bauchmuskeln der Rotation widerstehen und die Hüftbeuger über einen langen Bewegungsumfang arbeiten, also verdient er einen Platz in Körpergewichtszirkeln, wenn die Zeit knapp ist. Wenn Brustmasse das Ziel ist, ist er nicht die beste Wahl, weil das bewegte Bein begrenzt, wie hart du drücken kannst. Lass ihn aus, wenn tiefe Hüftbeugung vorn an deiner Hüfte einklemmt.

Fortgeschritten

Spiderman-Liegestütz

Während du in den Liegestütz sinkst, ziehst du ein Knie zur Außenseite des gleichseitigen Ellenbogens, sodass schräge Bauchmuskeln und Hüftbeuger kräftig arbeiten, während Brust und Trizeps drücken. Das bewegte Bein fordert auch dein Gleichgewicht und ergänzt eine dynamische Dehnung durch die Hüfte. Ein großartiges Zwei-in-eins, das die Brust trainiert und gleichzeitig Rotationskontrolle im Rumpf aufbaut.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Beginne in der normalen Liegestützposition, die Hände unter den Schultern und den Rumpf angespannt.
2
Während du die Ellenbogen beugst und die Brust senkst, zieh dein rechtes Knie zum rechten Ellenbogen.
3
Berühre am unteren Punkt mit dem Knie fast den Ellbogen, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen.
4
Drücke dich wieder hoch, während du das rechte Bein zurück in den Stütz bringst.
5
Wechsle bei jeder Wiederholung das Knie und verhindere, dass deine Hüfte steigt oder sich dreht.

Tipps

Lass den gehobenen Fuß den Boden nicht berühren, damit die schrägen Bauchmuskeln die ganze Wiederholung aktiv bleiben.
Stimme den Kniehub auf den Abstieg ab, damit Brust und Hüfte gleichzeitig ihr Bewegungsende erreichen.
Spanne dein Gesäß an und halte die Hüfte tief, damit dein Rücken bei der Beinbewegung nicht ins Hohlkreuz geht.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte hebt sich auf der Seite, auf der das Knie antreibt, Richtung Decke, was die Reichweite verkürzt und der Hüfte des Standbeins die Dehnung nimmt.
Das Bein hastig in den Stütz zurückzuführen lässt den Fuß auf den Boden fallen und den Rumpf neu ansetzen, sodass die Arbeit der schrägen Bauchmuskeln verschwindet, die dies von einem Liegestütz unterscheidet.
Nur eine Seite bekommt einen echten Kniezug, weil die Wiederholungen als Paare gezählt werden und die schwächere Seite unbemerkt jedes Mal eine flachere Variante bekommt.
Das Knie läuft unter dem Körper zum gegenüberliegenden Ellenbogen statt außen hoch, was ein Mountain Climber mit angehängtem Liegestütz ist, nicht diese Bewegung.
Die Ellenbogen spreizen sich weit, während die Aufmerksamkeit beim Bein ist, und lassen die Schulter unten im Liegestütz in der Position, die sie am wenigsten mag.

Häufige Fragen

Wie viele Spiderman-Liegestütze solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Wenn du bereits 12 bis 15 saubere Liegestütze schaffst, beginne mit drei Sätzen à 6 bis 8 pro Seite und zähl die Seiten getrennt. Verlangsame das Absenken auf zwei Sekunden, damit das Knie Zeit hat, nach vorn zu wandern. Füge jede Woche eine Wiederholung pro Seite hinzu, und wenn sich 12 pro Seite kontrolliert anfühlen, stell die Füße auf eine niedrige Stufe, statt größeren Zahlen nachzujagen.
Wie macht man den Spiderman-Liegestütz leichter oder schwerer?: Stütz die Hände auf eine Bank oder an eine Wand, um die Arme zu entlasten, während du den Kniezug lernst, oder lass den Fuß unten bei jeder Wiederholung den Boden streifen. Um ihn schwerer zu machen, halte das Knie zwei Sekunden am Ellenbogen, erhöhe die Füße oder verlangsame die ganze Wiederholung auf ein viersekündiges Absenken. Ein voller Liegestütz zwischen den Kniezügen verlängert den Satz weiter.
Wofür ist der Spiderman-Liegestütz gut?: Er trainiert Brust und Trizeps, während die schrägen Bauchmuskeln der Rotation widerstehen und die Hüftbeuger über einen langen Bewegungsumfang arbeiten, also verdient er einen Platz in Körpergewichtszirkeln, wenn die Zeit knapp ist. Wenn Brustmasse das Ziel ist, ist er nicht die beste Wahl, weil das bewegte Bein begrenzt, wie hart du drücken kannst. Lass ihn aus, wenn tiefe Hüftbeugung vorn an deiner Hüfte einklemmt.