شنای اسپایدرمن
همان‌طور که برای شنا پایین می‌روید، یک زانو را به سمت بیرون آرنج همان طرف بالا می‌کشید، بنابراین عضلات مورب شکم و خمکنندههای لگن شدید فعال می‌شوند در حالی که سینه و پشت بازو کار پرس را انجام می‌دهند. پای متحرک تعادل شما را هم به چالش می‌کشد و کششی پویا در لگن اضافه میکند. این یک ترکیب دوکارهٔ عالی است که سینه را تمرین میدهد و هم‌زمان کنترل چرخشی مرکز بدن را می‌سازد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست رانی
روش اجرا
- 1
در پلانک استاندارد شنا شروع کنید، دستها زیر شانه‌ها و مرکز بدن سفت.
- 2
همان‌طور که آرنج‌ها را خم می‌کنید و سینه را پایین می‌برید، زانوی راست را به سمت آرنج راست بالا بیاورید.
- 3
در پایین‌ترین نقطهٔ تکرار، زانو را نزدیک آرنج برسانید و پا را از روی زمین بلند نگه دارید.
- 4
هم‌زمان با بازگرداندن پای راست به پلانک، به بالا پرس کنید.
- 5
در هر تکرار زانویی که بالا می‌آید را عوض کنید و نگذارید لگن بالا بیاید یا بچرخد.
نکته‌ها
- نگذارید پای بالا آمده به زمین برسد تا عضلهٔ مورب در تمام تکرار درگیر بماند.
- رانش زانو را با فاز پایین آمدن هماهنگ کنید تا سینه و لگن با هم به انتهای دامنه برسند.
- سرینی‌ها را منقبض کنید و لگن را پایین نگه دارید تا با حرکت پا کمرتان قوس نگیرد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بالا رفتن لگن به سمت سقف در طرفی که زانو رانده میشود، که دسترسی را کوتاه میکند و کشش را از لگن پای ثابت می‌گیرد.
- عجله در برگرداندن پا به پلانک، پا را روی زمین می‌اندازد و اجازه میدهد تنه دوباره تنظیم شود، پس کار عضلات موربی که این را از شنا جدا میکند ناپدید میشود.
- رانش واقعی زانو فقط در یک طرف، چون تکرارها جفتی شمرده می‌شوند و طرف ضعیف‌تر هر بار بی‌آنکه متوجه شوید نسخهٔ کم‌عمق‌تری می‌گیرد.
- حرکت زانو زیر بدن به سمت آرنج مقابل به‌جای بالا رفتن از بیرون، که کوهنورد با یک شنای ضمیمه است، نه این حرکت.
- باز شدن آرنج‌ها وقتی توجه به پا می‌رود، که شانه را در پایین شنا در وضعیتی می‌گذارد که کمتر از همه دوست دارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند شنای اسپایدرمن باید انجام دهید؟
- اگر از قبل ۱۲ تا ۱۵ شنای تمیز دارید، با سه ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر طرف شروع کنید و دو طرف را جداگانه بشمارید. پایین رفتن را به دو ثانیه کند کنید تا زانو وقت حرکت داشته باشد. هر هفته یک تکرار برای هر طرف اضافه کنید، و وقتی ۱۲ تکرار برای هر طرف کنترل‌شده حس شد، به‌جای دنبال کردن اعداد بزرگ‌تر پاها را روی پله‌ای کوتاه بگذارید.
- چطور شنای اسپایدرمن را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- هنگام یادگیری رانش زانو، دستها را روی نیمکت یا دیوار بگذارید تا وزن از روی دستها برداشته شود، یا اجازه دهید پا در پایین هر تکرار به زمین بساید. برای سختتر کردن، با زانو کنار آرنج دو ثانیه مکث کنید، پاها را بالا ببرید یا کل تکرار را به پایین رفتن چهارثانیهای کند کنید. یک شنای کامل بین رانشهای زانو ست را طولانیتر میکند.
- شنای اسپایدرمن برای چه چیزی مفید است؟
- سینه و پشت بازو را تمرین میدهد در حالی که عضلات مورب در برابر چرخش مقاومت میکنند و خمکنندههای لگن در دامنهای بلند کار میکنند، پس در سیرکیتهای وزن بدن که وقت کم است جایی پیدا میکند. اگر هدف حجم سینه است بهترین انتخاب نیست، چون پای متحرک محدود میکند چقدر سخت پرس کنید. اگر خم شدن عمیق لگن باعث احساس گیرافتادگی در جلوی لگنتان میشود کنارش بگذارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.