Intermédiaire

Rowing à la poulie en fente

Ramer un bras à la fois en position décalée laisse le tronc tourner légèrement vers le côté qui travaille, associant force des dorsaux et du milieu du dos à une exigence contrôlée d'anti-rotation et de rotation. La base fendue offre une plateforme stable pour charger lourd tout en entraînant le tirage comme partie d'un buste connecté, plus proche de la façon dont on tire en sport et au quotidien qu'une machine avec appui poitrine. Placez-le comme tirage horizontal accessoire ou combinaison debout tronc-dos.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Trapèze moyen, Deltoïde postérieur, Biceps brachial, chef long, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez une poignée à hauteur de taille environ et adoptez une position fendue, pied opposé devant.

  2. 2

    Saisissez la poignée avec la main du côté arrière, bras tendu, et penchez-vous légèrement en charnière de hanche.

  3. 3

    Gainez les abdominaux et laissez le buste s'allonger et tourner légèrement vers la machine.

  4. 4

    Tirez la poignée vers le bas des côtes en reculant le coude et en ouvrant la poitrine pendant que vous pivotez à l'opposé de la machine.

  5. 5

    Revenez sous contrôle en laissant l'omoplate avancer, terminez vos répétitions, puis changez de bras et d'appui.

Conseils

  • Menez avec le coude et serrez l'omoplate vers la colonne en haut.
  • Autorisez une petite rotation contrôlée du tronc plutôt que de bloquer le buste ou de tourner dans tous les sens.
  • Gardez le genou avant souple et les hanches face à l'appui pour une base solide.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le poignet enroule la poignée vers le corps au lieu que le coude parte droit en arrière, transformant un exercice du dos en exercice des avant-bras.
  • La jambe arrière se verrouille raide et tendue, transformant ce qui devrait être une base stable et élastique en béquille rigide incapable d'absorber la traction.
  • Se tenir trop près de la pile laisse les plaques retomber au début de la traction, si bien que les premiers centimètres se font sans vraie tension.
  • La fente devient nettement plus courte du côté faible, modifiant la base et le levier par rapport à la série du côté fort.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de rowing à la poulie en fente devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?
Prenez une charge modérée pour 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté, et gardez la fente et la charnière identiques des deux côtés avant d'ajouter de la charge.
Que faire à la place du rowing à la poulie en fente si vous n'avez pas de poulie ?
Un élastique ancré à hauteur de taille, tiré dans la même position décalée, entraîne un schéma presque identique hors d'une salle. Un rowing à un bras à l'haltère depuis une fente similaire fonctionne aussi si ni poulie ni élastique ne sont disponibles.
À quoi sert le rowing à la poulie en fente et quand faut-il le sauter ?
Il combine une traction horizontale et le contrôle du tronc debout, plus proche de la façon dont on tire dans le sport et au quotidien qu'une machine buste appuyé. Sautez-le si vous cherchez la charge maximale pour développer le dos, car un rowing penché à la barre permet de manier bien plus de poids, ou si vous ne tenez pas encore une position décalée stable sous charge.

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