تجديف باللاندماين

نصائح

• أبقِ مسار المقبض قريبًا من جسمك للحصول على سحب يركّز على العضلة الظهرية العريضة.
• ادفع الأرض بعيداً وأبقِ الوركين ثابتين ليقوم الظهر بالعمل.
• شدّ عضلات الجذع بقوة وتجنّب تحدّب الظهر مع الإرهاق.
• منشفة أو مقبض على شكل V حول كُمّ البار يبقي القبضة آمنة تحت الحمل.

تنويعات

• تجديف تي-بار
• تجديف ميدوز
• تجديف منحني بالبار الحديد
• تجديف بالكابل جالسًا

أخطاء شائعة

• الوقوف متقدماً جداً على البار، فترتطم الأقراص بصدرك قبل أن يكتمل تقارب لوحي الكتف. تراجع حتى يصل الكُم إلى أضلاعك في نهاية السحب لا قبلها.
• تحميل قرص كبير واحد يجلس عريضاً لدرجة أن الكُم يتوقف عالياً فوق الأرض ويقتطع أسفل المدى. قرصان أو ثلاثة أصغر تُبقي الإطالة متاحة.
• ترك الطرف الحر للبار سائباً على الأرض بدلاً من وضعه في كُم لاندماين أو تثبيته في زاوية. فتحت سحب قوي يتحرك البار ويأخذ ثبات قدميك معه.
• التجديف بجذع شبه منتصب. فقوس اللاندماين لا يبدو تجديفاً إلا وأنت منثنٍ من الورك فوقه؛ والوقوف منتصباً يحوّله إلى رفع للكتفين ضد رافعة خفيفة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف باللاندماين ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 12 تناسبه جيداً. شيء يجب معرفته قبل تحميله: الطرف المثبت يحمل جزءاً من الوزن، فالأقراص على اللاندماين ليست كالأقراص على تجديف البار والرقم يبدو مرتفعاً. تتبّعه كرفعة مستقلة بدلاً من مقارنة الاثنين. أضف قرصاً صغيراً عندما تُنهي 12 في كل مجموعة مع ثبات ثني الورك ووصول المقبض إلى أسفل صدرك.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف باللاندماين إذا لم يكن في ناديّ ملحق لاندماين؟

ثبّت أحد طرفي البار في زاوية فارغة مع منشفة حوله لحماية الحائط والكُم، فتكون الحركة مطابقة. وجهاز تجديف تي-بار هو النمط نفسه على مسار ثابت. ومن دون بار، يدرّب تجديف الدمبل بإسناد الصدر على مقعد مائل السحب نفسه بمرفقين مضمومين، ويغطيه التجديف المنحني بكيتلبلين في المنزل.

ما فائدة تجديف باللاندماين، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

يناسب المتوسطين الذين يريدون عملاً ثقيلاً لوسط الظهر دون توجيه بار حر، لأن القوس المثبت يصحح المسار عنك ومقبض V الضيق يُبقي المرفقين مضمومين والعضلات الظهرية العريضة محمّلة عبر مدى طويل. وهو بديل جيد لمن يشتكي أسفل ظهره بعد التجديف بالبار. لكنه اختيار ضعيف إذا لم يكن لديك مكان آمن لتثبيت البار، ولا يزال يطلب منك الحفاظ على ثني الورك تحت الحمل، فليس هو الحل إن احتجت إلى تجديف بلا أي متطلب على أسفل الظهر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر