Combien de pompes mains décalées devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 8 à 10 par main avant, en faisant toujours les deux côtés dans la même séance. Commencez avec un petit décalage, environ une longueur de main, et ne l'agrandissez qu'une fois capable de pousser sans que les hanches tournent. Quand 12 par côté sont faciles avec un grand décalage, passez aux pompes archer.

Comment rendre la pompe mains décalées plus facile ou plus difficile ?

Réduisez le décalage, posez les mains sur un banc ou passez sur les genoux pour alléger. Pour la rendre plus difficile, augmentez le décalage pour que la main basse porte davantage, surélevez les pieds, ou marquez une pause de deux secondes en bas de chaque répétition. Placer la main avant sur un bloc bas reporte encore plus de votre poids sur la main arrière et constitue la dernière étape avant les pompes archer.

À quoi sert la pompe mains décalées ?

C'est une étape vers les pompes archer et à un bras, et elle apprend au tronc à résister à la rotation pendant la poussée, ce qui se transfère à toute poussée à un bras. Ce n'est pas le bon choix si vous voulez seulement plus de volume pour les pectoraux, car les pompes classiques le font plus simplement. Sautez-la si le décalage fait mal à un poignet, ou utilisez des poignées de pompes.

Intermédiaire

Pompe mains décalées

Décaler les mains, l'une haute près de l'épaule et l'autre basse près des côtes, modifie l'angle de traction sur chaque pectoral et oblige le tronc à résister à la torsion. C'est un tremplin judicieux vers les pompes archer et à un bras, car il reporte davantage de travail sur la main basse, en retrait, sans exiger une force unilatérale complète. Alternez la main avancée à chaque série pour garder les deux côtés égaux.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche, puis glissez une main vers la tête et l'autre vers la hanche.
2
Gardez les deux paumes à plat et les pieds à une largeur stable, tronc gainé.
3
Descendez la poitrine sous contrôle en sentant la main avant et la main arrière se partager la charge de façon inégale.
4
Repoussez vers le haut sans laisser les hanches tourner vers la main qui mène.
5
Terminez vos répétitions, puis changez de main avancée pour que les deux côtés travaillent autant.

Conseils

Résistez à l'envie de tourner ; gardez épaules et hanches parallèles au sol en poussant.
Plus le décalage est grand, plus l'équilibre est difficile et plus la main basse travaille.
Orientez les coudes vers l'arrière au lieu de les écarter à l'horizontale pour protéger les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le décalage est réglé avec une main sur le côté plutôt qu'en avant et en arrière, ce qui élargit la base au lieu de la décaler et ne change rien à la charge.
Laisser les côtes s'ouvrir vers la main avant en bas retire de la contrainte aux pectoraux et la reporte dans le bas du dos, alors que le décalage doit justement entraîner à y résister.
Toutes les répétitions se font avec la même main avant parce qu'on oublie de changer entre les séries, si bien qu'un exercice destiné à équilibrer les côtés les déséquilibre davantage.
La main arrière recule sous la hanche au fil de la série, si bien que le poignet finit fortement cassé et que l'épaule se retrouve derrière le corps en bas.
La profondeur est mesurée sur la main avant, si bien que la poitrine ne s'approche jamais de la main arrière et que ce côté travaille à peine alors qu'il devrait porter davantage.

Questions fréquentes

Combien de pompes mains décalées devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 8 à 10 par main avant, en faisant toujours les deux côtés dans la même séance. Commencez avec un petit décalage, environ une longueur de main, et ne l'agrandissez qu'une fois capable de pousser sans que les hanches tournent. Quand 12 par côté sont faciles avec un grand décalage, passez aux pompes archer.
Comment rendre la pompe mains décalées plus facile ou plus difficile ?: Réduisez le décalage, posez les mains sur un banc ou passez sur les genoux pour alléger. Pour la rendre plus difficile, augmentez le décalage pour que la main basse porte davantage, surélevez les pieds, ou marquez une pause de deux secondes en bas de chaque répétition. Placer la main avant sur un bloc bas reporte encore plus de votre poids sur la main arrière et constitue la dernière étape avant les pompes archer.
À quoi sert la pompe mains décalées ?: C'est une étape vers les pompes archer et à un bras, et elle apprend au tronc à résister à la rotation pendant la poussée, ce qui se transfère à toute poussée à un bras. Ce n'est pas le bon choix si vous voulez seulement plus de volume pour les pectoraux, car les pompes classiques le font plus simplement. Sautez-la si le décalage fait mal à un poignet, ou utilisez des poignées de pompes.

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