Wie viele Liegestütze mit versetzten Händen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 8 bis 10 pro führender Hand, beide Seiten immer in derselben Einheit. Beginne mit kleinem Versatz, etwa einer Handlänge, und vergrößere ihn erst, wenn du durchdrücken kannst, ohne dass sich die Hüfte dreht. Wenn 12 pro Seite bei weitem Versatz leicht sind, geh zu Archer-Liegestützen über.

Wie macht man den Liegestütz mit versetzten Händen leichter oder schwerer?

Verkleinere den Versatz, stütz die Hände auf eine Bank oder geh auf die Knie, um Last wegzunehmen. Um ihn schwerer zu machen, vergrößere den Versatz, damit die tiefe Hand mehr trägt, erhöhe die Füße oder halte unten bei jeder Wiederholung zwei Sekunden inne. Die vordere Hand auf einen niedrigen Block zu setzen verlagert noch mehr deines Gewichts auf die hintere Hand und ist der letzte Schritt vor Archer-Liegestützen.

Wofür ist der Liegestütz mit versetzten Händen da?

Er ist ein Sprungbrett zu Archer- und einarmigen Liegestützen und lehrt den Rumpf, beim Drücken der Rotation zu widerstehen, was sich auf jedes einarmige Drücken überträgt. Er ist nicht die richtige Wahl, wenn du nur mehr Brustvolumen willst, weil normale Liegestütze das mit weniger Aufwand leisten. Lass ihn aus, wenn der Versatz ein Handgelenk schmerzen lässt, oder nutze Liegestützgriffe.

Fortgeschritten

Liegestütz mit versetzten Händen

Die Hände versetzt zu setzen, eine hoch nahe der Schulter und eine tief nahe den Rippen, verändert den Zugwinkel auf jeden Brustmuskel und zwingt den Rumpf, der Drehung zu widerstehen. Ein kluger Zwischenschritt zu Archer- und einarmigen Liegestützen, denn er verlagert mehr Arbeit auf die untere, hintere Hand, ohne volle einseitige Kraft zu verlangen. Wechsle die führende Hand jeden Satz, um beide Seiten gleich zu halten.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Geh in den Stütz und schiebe dann eine Hand Richtung Kopf und die andere zurück Richtung Hüfte.
2
Halte beide Handflächen flach und deine Füße in stabiler Breite, den Rumpf angespannt.
3
Senke deine Brust kontrolliert ab und spüre, wie vordere und hintere Hand die Last ungleich teilen.
4
Drücke zurück nach oben, ohne dass sich die Hüfte zur führenden Hand dreht.
5
Beende deine Wiederholungen und wechsle dann die führende Hand, damit beide Seiten gleich viel arbeiten.

Tipps

Widersteh dem Drang, dich zu drehen; halte Schultern und Hüfte beim Drücken parallel zum Boden.
Je weiter der Versatz, desto schwerer das Gleichgewicht und desto mehr arbeitet die untere Hand.
Führe die Ellenbogen nach hinten, statt sie gerade abzuspreizen, um die Schultern zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Versatz wird mit einer Hand seitlich statt vor und zurück eingestellt, was die Basis verbreitert, statt sie zu versetzen, und an der Last nichts ändert.
Die Rippen unten zur führenden Hand aufklappen zu lassen nimmt der Brust Belastung und verlagert sie in den unteren Rücken, wogegen der Versatz eigentlich trainieren sollte.
Alle Wiederholungen gehen an dieselbe führende Hand, weil das Wechseln zwischen den Sätzen vergessen wird, sodass eine Übung, die die Seiten ausgleichen soll, sie ungleicher macht.
Die hintere Hand wandert im Laufe des Satzes unter die Hüfte zurück, sodass das Handgelenk stark abgeknickt ist und die Schulter unten hinter dem Körper steht.
Die Tiefe wird an der vorderen Hand gemessen, sodass die Brust nie nah an die hintere Hand kommt und diese Seite kaum arbeitet, obwohl sie mehr tragen sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Liegestütze mit versetzten Händen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 8 bis 10 pro führender Hand, beide Seiten immer in derselben Einheit. Beginne mit kleinem Versatz, etwa einer Handlänge, und vergrößere ihn erst, wenn du durchdrücken kannst, ohne dass sich die Hüfte dreht. Wenn 12 pro Seite bei weitem Versatz leicht sind, geh zu Archer-Liegestützen über.
Wie macht man den Liegestütz mit versetzten Händen leichter oder schwerer?: Verkleinere den Versatz, stütz die Hände auf eine Bank oder geh auf die Knie, um Last wegzunehmen. Um ihn schwerer zu machen, vergrößere den Versatz, damit die tiefe Hand mehr trägt, erhöhe die Füße oder halte unten bei jeder Wiederholung zwei Sekunden inne. Die vordere Hand auf einen niedrigen Block zu setzen verlagert noch mehr deines Gewichts auf die hintere Hand und ist der letzte Schritt vor Archer-Liegestützen.
Wofür ist der Liegestütz mit versetzten Händen da?: Er ist ein Sprungbrett zu Archer- und einarmigen Liegestützen und lehrt den Rumpf, beim Drücken der Rotation zu widerstehen, was sich auf jedes einarmige Drücken überträgt. Er ist nicht die richtige Wahl, wenn du nur mehr Brustvolumen willst, weil normale Liegestütze das mit weniger Aufwand leisten. Lass ihn aus, wenn der Versatz ein Handgelenk schmerzen lässt, oder nutze Liegestützgriffe.