شنا با دستهای نامتقارن
جابه‌جا کردن دستها به‌طوری‌که یکی بالا نزدیک شانه و دیگری پایین نزدیک دنده‌ها قرار بگیرد، زاویهٔ نیرو روی هر سمت سینه را تغییر میدهد و مرکز بدن را وادار میکند در برابر چرخش مقاومت کند. این حرکت پلهای هوشمندانه به سمت شنای کمانگیر و شنای تکدست است، چون کار بیشتری را به دست پایینی و عقبی منتقل میکند بدون آنکه قدرت کامل تکدست را بطلبد. دست جلو را در هر ست عوض کنید تا هر دو طرف بدن هم‌اندازه پیش بروند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
به حالت پلانک بروید، سپس یک دست را به جلو به سمت سر و دست دیگر را به عقب به سمت لگن بلغزانید.
- 2
هر دو کف دست را صاف و پاها را در عرضی پایدار نگه دارید و مرکز بدن را سفت کنید.
- 3
سینه را با کنترل پایین ببرید و حس کنید که دست جلو و دست عقب بار را نابرابر تقسیم می‌کنند.
- 4
به بالا پرس کنید و نگذارید لگن به سمت دست جلوتر بچرخد.
- 5
تکرارهای خود را کامل کنید، سپس دستی که جلوتر است را عوض کنید تا هر دو سمت کار برابر بگیرند.
نکته‌ها
- در برابر وسوسهٔ پیچیدن مقاومت کنید؛ هنگام پرس، شانه‌ها و لگن را هم‌تراز و موازی زمین نگه دارید.
- هرچه فاصلهٔ دستها بیشتر باشد، تعادل سختتر است و دست پایینی بیشتر کار میکند.
- برای محافظت از شانه‌ها، آرنج‌ها را به عقب هدایت کنید، نه اینکه مستقیم به طرفین باز شوند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنظیم حالت نامتقارن با بردن یک دست به پهلو به‌جای جلو و عقب، که پایه را پهن میکند به‌جای جابه‌جا کردنش و هیچ چیزی در بار را تغییر نمی‌دهد.
- اجازه دادن به دنده‌ها که در پایین به سمت دست جلویی باز شوند، فشار را از سینه برمی‌دارد و به پایین کمر میدهد، که همان چیزی است که این جابه‌جایی باید در برابرش تمرین بدهد.
- رفتن همهٔ تکرارها به یک دست جلو چون عوض کردن بین ست‌ها فراموش میشود، پس تمرینی که قرار بود دو طرف را یکسان کند آن‌ها را نابرابرتر میکند.
- عقب رفتن دست عقبی تا زیر لگن با ادامهٔ ست، طوری که مچ به‌شدت خم میشود و شانه در پایین پشت بدن قرار می‌گیرد.
- سنجیدن عمق با دست جلویی، طوری که سینه هرگز به دست عقبی نزدیک نمی‌شود و آن طرف به‌سختی کار میکند در حالی که باید بار بیشتری بگیرد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند شنا با دستهای نامتقارن باید انجام دهید؟
- سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر دست جلو، همیشه با تمام کردن هر دو طرف در همان جلسه. با فاصلهٔ کمی، حدود یک طول کف دست، شروع کنید و فقط وقتی آن را بیشتر کنید که بتوانید بدون چرخیدن لگن پرس کنید. وقتی ۱۲ تکرار برای هر طرف با فاصلهٔ زیاد آسان شد، سراغ شنای کمانگیر بروید.
- چطور شنا با دستهای نامتقارن را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- فاصله را کم کنید، دستها را روی نیمکت بگذارید یا روی زانوها بروید تا بار کم شود. برای سختتر کردن، فاصله را بیشتر کنید تا دست پایینی بار بیشتری بگیرد، پاها را بالا ببرید یا در پایین هر تکرار دو ثانیه مکث کنید. گذاشتن دست جلویی روی بلوکی کوتاه باز هم وزن بیشتری را روی دست عقبی میاندازد و آخرین گام پیش از شنای کمانگیر است.
- شنا با دستهای نامتقارن برای چیست؟
- پلهای به سمت شنای کمانگیر و تکدست است، و به تنه یاد میدهد هنگام پرس در برابر چرخش مقاومت کند، که به هر پرس تکدستی منتقل میشود. اگر فقط حجم بیشتر سینه میخواهید انتخاب درستی نیست، چون شنای معمولی با دردسر کمتر این کار را میکند. اگر این فاصله مچ را درد میآورد کنارش بگذارید، یا از دستهٔ شنا استفاده کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.