Avancé

Back lever écarté (maintien)

Écarter les jambes en straddle rapproche votre centre de gravité de la barre, ce qui en fait la dernière progression avant le back lever corps tendu. Les dorsaux, les pectoraux et les biceps tiennent un long levier bras tendus pendant que les épaules sont en extension profonde derrière vous. À réserver aux pratiquants qui maîtrisent la position groupée avancée et ont développé des épaules et des biceps résistants pour cette position.

Zone du corps
Biceps, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Érecteurs du rachis, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Trapèze inférieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Basculez en back lever depuis la suspension inversée jusqu'à ce que le buste soit horizontal, tourné vers le bas.

  2. 2

    Tendez les deux jambes et écartez-les largement pour raccourcir le levier et gérer la charge.

  3. 3

    Pointez les orteils et gardez le corps à plat, bras tendus et épaules abaissées et ouvertes.

  4. 4

    Gainez le tronc et les fessiers pour tenir une ligne rigide de la tête aux pieds.

  5. 5

    Resserrez les jambes et groupez-vous à nouveau pour sortir, en remontant avec contrôle.

Conseils

  • Commencez avec un straddle large et rapprochez progressivement les jambes à mesure que la force progresse.
  • Gardez les bras verrouillés et les épaules activement tirées vers le bas pour protéger le tendon du biceps.
  • Ne laissez pas les hanches monter ou s'affaisser ; tenez une vraie ligne horizontale.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La poitrine s'enroule vers l'avant et descend sous la ligne des hanches, même quand la position des jambes et l'écartement du straddle semblent parfaits.
  • Dès que les pointes de pied ne sont plus tendues, la tension fuit des jambes et tout le straddle commence à peser plus lourd dans les épaules.
  • Resserrer le straddle avant que la version large soit parfaitement immobile déplace seulement le point de rupture des jambes vers le tendon du biceps au lieu de résoudre quoi que ce soit.
  • Un côté du straddle s'ouvre souvent plus que l'autre, faisant pivoter les hanches hors de l'alignement avec la barre ou les anneaux.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir un back lever écarté quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 4 à 5 séries de 8 à 10 secondes en straddle large, avec environ 90 secondes de repos entre les séries, une fois votre advanced tuck back lever solide pendant 15 secondes. Resserrez le straddle progressivement de semaine en semaine plutôt que de tenir le même écartement plus longtemps à chaque fois.
Comment simplifier le back lever écarté s'il est trop avancé ?
Écartez davantage les jambes, ou revenez à l'advanced tuck back lever, deux options qui raccourcissent le levier et soulagent la traction sur le tendon du biceps. Resserrez les jambes petit à petit à mesure que vous gagnez en force, en visant le back lever corps tendu.
À quoi sert le back lever écarté ?
C'est la dernière étape de force avant un back lever complet corps tendu, idéale pour les athlètes de callisthénie aux épaules résistantes et au tendon du biceps indolore. Ce n'est pas le bon choix après une irritation récente du tendon du biceps, car cette position étirée et chargée est un endroit fréquent de récidive.

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