Wie lange solltest du einen Back Lever in der Grätsche halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 4 bis 5 Sätzen à 8 bis 10 Sekunden in weiter Grätsche mit etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, sobald dein Advanced Tuck Back Lever 15 Sekunden solide ist. Schließ die Grätsche von Woche zu Woche schrittweise, statt dieselbe Breite jedes Mal länger zu halten.

Wie vereinfachst du den Back Lever in der Grätsche, wenn er zu fortgeschritten ist?

Grätsche weiter oder geh zurück zum Advanced Tuck Back Lever; beides verkürzt den Hebel und mindert den Zug an der Bizepssehne. Schließ die Beine nach und nach, während du stärker wirst, auf dem Weg zum Back Lever mit gestrecktem Körper.

Wofür wird der Back Lever in der Grätsche verwendet?

Er ist der letzte Kraftschritt vor einem vollen Back Lever mit gestrecktem Körper, am besten geeignet für Calisthenics-Athleten mit belastbaren Schultern und schmerzfreier Bizepssehne. Nach einer kürzlichen Reizung der Bizepssehne ist er nicht die richtige Wahl, da diese gedehnte, belastete Position ein häufiger Ort für ein erneutes Aufflammen ist.

Profi

Back Lever in der Grätsche (Halten)

Die Beine in eine Grätsche zu spreizen, bringt deinen Körperschwerpunkt näher zur Stange und macht dies zur letzten Steigerung vor dem Back Lever mit gestrecktem Körper. Latissimus, Brust und Bizeps halten einen langen Hebel mit gestreckten Armen, während die Schultern hinter dir in tiefer Extension stehen. Er bleibt denen vorbehalten, die die fortgeschrittene Hocke beherrschen und belastbare Schultern und Bizepse für die Position aufgebaut haben.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bizeps, Latissimus
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Drehe dich aus dem Hang kopfüber in den Back Lever, bis der Oberkörper waagerecht ist und nach unten zeigt.
2
Strecke beide Beine und spreize sie weit, um den Hebel zu verkürzen und die Last zu beherrschen.
3
Strecke die Zehen und halte den Körper flach mit gestreckten Armen und abgesenkten, geöffneten Schultern.
4
Spanne Rumpf und Gesäß an, um eine starre Linie vom Kopf bis zu den Füßen zu halten.
5
Schließe die Beine, hocke dich zum Aussteigen wieder an und rolle kontrolliert nach oben zurück.

Tipps

Beginne mit einer weiten Grätsche und führe die Beine allmählich zusammen, wenn die Kraft wächst.
Halte die Arme gestreckt und zieh die Schultern aktiv nach unten, um die Bizepssehne zu schützen.
Lass die Hüfte nicht nach oben abknicken oder durchhängen; halte eine echte waagerechte Linie.

Varianten

Häufige Fehler

Die Brust rundet sich nach vorn und sinkt unter die Hüftlinie, selbst wenn Beinposition und Grätschbreite perfekt aussehen.
Sobald die Zehen nicht mehr gestreckt sind, entweicht Spannung aus den Beinen, und die ganze Grätsche fühlt sich in den Schultern schwerer an.
Die Grätsche zu schließen, bevor die weite Version völlig bewegungslos ist, verlagert den Versagenspunkt nur von den Beinen zur Bizepssehne, statt etwas zu lösen.
Eine Seite der Grätsche öffnet sich oft weiter als die andere und dreht die Hüfte aus der geraden Ausrichtung zur Stange oder zu den Ringen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du einen Back Lever in der Grätsche halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 4 bis 5 Sätzen à 8 bis 10 Sekunden in weiter Grätsche mit etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, sobald dein Advanced Tuck Back Lever 15 Sekunden solide ist. Schließ die Grätsche von Woche zu Woche schrittweise, statt dieselbe Breite jedes Mal länger zu halten.
Wie vereinfachst du den Back Lever in der Grätsche, wenn er zu fortgeschritten ist?: Grätsche weiter oder geh zurück zum Advanced Tuck Back Lever; beides verkürzt den Hebel und mindert den Zug an der Bizepssehne. Schließ die Beine nach und nach, während du stärker wirst, auf dem Weg zum Back Lever mit gestrecktem Körper.
Wofür wird der Back Lever in der Grätsche verwendet?: Er ist der letzte Kraftschritt vor einem vollen Back Lever mit gestrecktem Körper, am besten geeignet für Calisthenics-Athleten mit belastbaren Schultern und schmerzfreier Bizepssehne. Nach einer kürzlichen Reizung der Bizepssehne ist er nicht die richtige Wahl, da diese gedehnte, belastete Position ein häufiger Ort für ein erneutes Aufflammen ist.