سحب الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين

نصائح

• نسّق سحب الذراعين مع اندفاع الوركين؛ فالسحب بالذراعين وحدهما يترك الساقين متدليتين للأسفل.
• أبقِ فتحة الساقين واسعة في البداية، ثم ضيّقها كلما أصبحت الحركة أقوى.
• تحكّم في مرحلة النزول، فهي تبني من القوة بقدر ما يبنيه السحب نفسه.

تنويعات

• سحب الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم
• رفع الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين
• سحب الرافعة الأمامية بوضع الطي
• تجديف الرافعة الأمامية بوضع الطي

أخطاء شائعة

• يتحول السحب إلى تجديف من الصدر إلى القضيب وتنتهي عمودياً عند القضيب بدل الأفقي تحته؛ يجب أن يدور الجسم لا أن يرتفع فقط.
• يحتاج التباعد الواسع إلى مساحة على الجانبين، وتصطدم الساقان بأعمدة الرف أو إطار الباب أكثر مما يتوقع الناس. تحقق من الفسحة عند قمة التكرار قبل أن تلتزم بمجموعة.
• يُصنع التباعد بالطي عند الوركين، فتكون الوضعية العليا بايك واسعاً بقدمين مرتفعتين وجذع مائل. اضغط الألوية وادفع الوركين للأعلى بمستوى الكتفين.
• تستقيم الذراعان فجأة عند أسفل النزول، فيتلقى المرفقان حملاً حاداً في تعلق ساكن عند نهاية كل تكرار. أبطئ الثلث الأخير وصِلْ إلى الأسفل والكتفان مثبّتان مسبقاً.
• تُؤدّى التكرارات متتالية دون تعلق ساكن بينها، فيبدأ كل سحب بزخم متبق من السابق ولا يُدرَّب أسفل القوس أبداً.

أسئلة شائعة

كم سحبة رافعة أمامية بساقين متباعدتين ينبغي أن أؤدي، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

خمس مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع دقيقتين إلى ثلاث راحة، مرتين أسبوعياً. قبل البدء، أتقن ثبات رافعة أمامية متباعدة مدته 8 إلى 10 ثوانٍ أو سحبات طي متقدم صلبة، إضافة إلى 10 عقلات صارمة، ليكون لسحب الذراع المثنية ما يعمل به. تقدّم بتضييق التباعد نحو 2.5 سم في كل مرة لا بإضافة تكرارات، وأبقِ نزول ثلاث ثوانٍ في كل تكرار. دوّن العرض إلى جانب التكرارات، فهو الرقم الذي يُظهر إن كنت تزداد قوة.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من سحبة الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين إن لم يكن لدي قضيب؟

تعطيك الحلقات الحركة نفسها بمساحة أكبر للساقين وزاوية رسغ ألطف. ويدرّب السحب للأسفل بالكابل أو الشريط مع الميل للخلف، بسحب المقبض إلى الأضلاع مع دفع الوركين للأعلى، كلاً من سحب الذراع المثنية والدوران بحمل قابل للضبط. ويدرّب التجديف المقلوب مع رفع القدمين وإبقاء الوركين عاليين المزيج نفسه من السحب والشدّ بشدة أقل بكثير، وهو نقطة البداية الصحيحة إن لم تملك الرافعة بعد.

فيمَ تفيد سحبة الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

لأن المرفقين يُسمح لهما بالانثناء، تساعد العضلة ذات الرأسين ومنتصف الظهر في سحبك إلى الرافعة، ما يجعلها بانية قوية لقوة السحب الخام والوعي بالوضعية. وهي بديل ضعيف عن رفعة الذراع المستقيمة إن كان ثبات الرافعة الأمامية هو الهدف، لأن نسخة الذراع المستقيمة تدرّب الصفة التي يتطلبها الثبات؛ فاستخدم كليهما. وهي خيار ضعيف دون ثبات رافعة أساسي، ولمن مرفقاه مؤلمان أصلاً من عمل السحب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة