Avancé

Tirage en front lever écarté

Contrairement à l'élévation bras tendus, le tirage en front lever autorise la flexion des coudes, ce qui recrute les biceps pour aider à amener le corps dans l'alignement du levier. C'est un moyen puissant de développer la force de tirage et la conscience corporelle nécessaires aux maintiens. La version straddle garde un levier gérable pendant que vous rodez le schéma.

Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Grand droit inférieur, Trapèze inférieur
Tertiaire
Brachio-radial, Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à la barre en pronation, jambes en straddle large.

  2. 2

    Tirez les coudes vers le bas et l'arrière en direction des côtes pour élever le corps.

  3. 3

    En tirant, montez simultanément les hanches pour que le buste pivote vers l'horizontale.

  4. 4

    Atteignez la position de front lever straddle, corps parallèle au sol.

  5. 5

    Inversez le mouvement de façon fluide en tendant les bras et en redescendant en suspension bras tendus.

  6. 6

    Gardez le tronc verrouillé pour que hanches et épaules montent ensemble, pas l'une après l'autre.

Conseils

  • Coordonnez le tirage des bras et la propulsion de hanche ; tirer seulement avec les bras laisse les jambes pendre bas.
  • Gardez un straddle large au début, puis resserrez-le à mesure que le mouvement se renforce.
  • Contrôlez la phase de descente ; elle développe autant de force que le tirage lui-même.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le tirage devient un rowing poitrine à la barre et vous finissez vertical à la barre au lieu d'horizontal en dessous ; le corps doit pivoter, pas seulement monter.
  • Un écart large demande de l'espace sur les côtés, et les jambes rencontrent les montants de la cage ou l'encadrement de porte plus souvent qu'on ne le pense. Vérifiez le dégagement en haut de la répétition avant de vous lancer dans une série.
  • L'écart est obtenu en se pliant aux hanches, si bien que la position haute est un carpé large, pieds hauts et buste incliné. Contractez les fessiers et poussez les hanches au niveau des épaules.
  • Les bras se tendent d'un coup en bas de la descente, si bien que les coudes prennent une charge brutale en suspension passive à la fin de chaque répétition. Ralentissez le dernier tiers et arrivez épaules déjà verrouillées.
  • Les répétitions s'enchaînent sans suspension immobile entre elles, si bien que chaque tirage part avec l'élan restant du précédent et que le bas de l'arc n'est jamais entraîné.

Questions fréquentes

Combien de tirages en front lever jambes écartées faut-il faire, et que faut-il maîtriser avant ?
Cinq séries de 3 à 5 répétitions avec deux à trois minutes de repos, deux fois par semaine. Avant de commencer, maîtrisez un maintien en front lever jambes écartées de 8 à 10 secondes ou de solides tirages en groupé avancé, plus 10 tractions strictes, pour que le tirage bras fléchis ait une base de travail. Progressez en resserrant l'écart de deux ou trois centimètres à la fois plutôt qu'en ajoutant des répétitions, et gardez une descente de trois secondes à chaque répétition. Notez la largeur à côté des répétitions, car c'est ce chiffre qui montre si vous vous renforcez.
Que faire à la place d'un tirage en front lever jambes écartées si je n'ai pas de barre ?
Les anneaux donnent le même mouvement avec plus de place pour les jambes et un angle de poignet plus doux. Un tirage à la poulie ou à l'élastique penché en arrière, en tirant la poignée vers les côtes tout en poussant les hanches vers le haut, répète à la fois le tirage bras fléchis et la rotation avec une charge réglable. Le rowing inversé pieds surélevés, hanches tenues hautes, entraîne le même mélange de tirage et de gainage à intensité bien plus faible, et c'est le bon point de départ si vous n'avez pas encore le levier.
À quoi sert le tirage en front lever jambes écartées, et quand est-ce un mauvais choix ?
Comme les coudes peuvent plier, les biceps et le milieu du dos aident à vous tirer dans le levier, ce qui en fait un excellent exercice de force de tirage brute et de conscience de la position. C'est un piètre substitut à la montée bras tendus si le maintien en front lever est l'objectif, car la version bras tendus entraîne la qualité dont le maintien a besoin ; utilisez les deux. C'est aussi un mauvais choix sans maintien de levier de base, et pour quiconque a déjà les coudes douloureux à cause du travail de tirage.

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