كم تكراراً من غطس على بار مستقيم ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات، مع راحة 90 ثانية، وابقَ على عمق يصل فيه العضدان إلى الوضع الموازي فقط بدلاً من مطاردة مدى إضافي في البداية. أضف تكراراً أو اثنين لكل مجموعة قبل أن تضيف مجموعات، وخصّص حصصاً إضافية لثبات الارتكاز الثابت إن كان التوازن فوق البار لا يزال مهتزاً.

ما الذي يمكن استخدامه بدلاً من البار المستقيم في هذا الغطس؟

بار عقلة واحد مضبوط بارتفاع الصدر، أو بار جهاز سميث مقفل في مكانه، يصلح باراً مستقيماً بديلاً للغطس المائل المتوازن نفسه. ودون أي بار، يدرّب الغطس العادي على المتوازيين الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس دون تحدي التوازن في الميل الأمامي.

ما فائدة غطس على بار مستقيم، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

إنه خطوة متوسطة متينة نحو مهارات الضغط الجمبازية مثل العمل على الحلقات والعضلة الصاعدة، ويضيف متطلب توازن فوق الغطس العادي. ابنِ غطساً مريحاً على المتوازيين أولاً إن كان الميل والتوازن فوق بار واحد لا يزالان غير مألوفين لك.

متوسط

غطس على بار مستقيم

أداء الغطس على بار مستقيم واحد بدلاً من البارين المتوازيين يجبرك على إمالة الجذع إلى الأمام ودفع الساقين إلى الأمام حتى يتخطى جسمك البار، وهو ما ينقل شداً مفيداً إلى الترايسبس وأسفل الصدر مع تحدي التوازن. كما يبني وضع اليدين الثابت تحكماً في الرسغ والكتف ينتقل أثره إلى العمل على الحلق وتدريب العضلة الصاعدة. إنها خطوة متوسطة المستوى متينة بعد الغطس على البارين المتوازيين لمن يبني طريقه نحو مهارات الضغط الجمبازية.

المعدات: عقلة
منطقة الجسم: الصدر, العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
أمسك باراً مستقيماً بارتفاع الصدر بقبضة علوية بعرض الكتفين واضغط لأعلى حتى وضع الاستناد.
2
مِل بجذعك إلى الأمام ودع ساقيك تتأرجحان قليلًا إلى الأمام للتوازن فوق البار.
3
أبقِ الكتفين مسحوبين للأسفل وعضلات الجذع مشدودة في وضع الاستناد المائل هذا.
4
اثنِ المرفقين لتنزل حتى يقترب صدرك من البار ويتجاوز العضدان الوضع الموازي للأرض.
5
اضغط عائدًا للأعلى إلى وضع ميلان مع قفل المفصل، مع إبقاء البار قريبًا من أسفل صدرك.

نصائح

ابدأ بميل الصدر إلى الأمام؛ فالبقاء منتصبًا سيجعل ركبتيك أو وركيك تصطدم بالبار.
ارفع ساقيك قليلاً إلى الأمام لموازنة الميل والحفاظ على انسيابية الحركة.
أتقن وضعية الارتكاز الثابتة على البار المستقيم قبل إضافة تكرارات بعمق كامل.

تنويعات

أخطاء شائعة

تضيق القبضة إلى أقل من عرض الكتفين، مما يضيّق القاعدة ويجعل موازنة الميل الأمامي أصعب.
يواصل المرفقان الانثناء طويلاً بعد أن يتجاوز العضدان الوضع الموازي، دافعين الكتف إلى تمدد أعمق مما صُمم بار ثابت واحد لدعمه.
يبتعد البار عن أسفل الصدر في أعلى التكرار بدلاً من البقاء قريباً، مما يضيف ميلاً خلفياً مربكاً إلى القفل.
يزحف الكتفان نحو الأذنين في وضعية الارتكاز، محولين غطس العضلات ثلاثية الرؤوس والصدر إلى تمرين رفع للكتفين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من غطس على بار مستقيم ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 3 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات، مع راحة 90 ثانية، وابقَ على عمق يصل فيه العضدان إلى الوضع الموازي فقط بدلاً من مطاردة مدى إضافي في البداية. أضف تكراراً أو اثنين لكل مجموعة قبل أن تضيف مجموعات، وخصّص حصصاً إضافية لثبات الارتكاز الثابت إن كان التوازن فوق البار لا يزال مهتزاً.
ما الذي يمكن استخدامه بدلاً من البار المستقيم في هذا الغطس؟: بار عقلة واحد مضبوط بارتفاع الصدر، أو بار جهاز سميث مقفل في مكانه، يصلح باراً مستقيماً بديلاً للغطس المائل المتوازن نفسه. ودون أي بار، يدرّب الغطس العادي على المتوازيين الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس دون تحدي التوازن في الميل الأمامي.
ما فائدة غطس على بار مستقيم، ومن ينبغي أن يتجنبه؟: إنه خطوة متوسطة متينة نحو مهارات الضغط الجمبازية مثل العمل على الحلقات والعضلة الصاعدة، ويضيف متطلب توازن فوق الغطس العادي. ابنِ غطساً مريحاً على المتوازيين أولاً إن كان الميل والتوازن فوق بار واحد لا يزالان غير مألوفين لك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر