ما الجرعة المعقولة للبدء في غطس كوري، وما الذي يجب أن تتقنه أولاً؟

ابدأ بـ 3 إلى 4 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات بعمق ضحل، مع راحة لمدة دقيقتين، وأضف العمق بزيادات صغيرة على مدى عدة أسابيع بدلاً من مطاردة تمدد عميق فوراً. يجب أن تتقن بالفعل الغطس القوي الخالي من الألم على المتوازيين وبسطاً مريحاً خالياً من الألم للكتف (مدّ الذراعين إلى ما خلف الجسم بوضوح) قبل محاولته.

ما الذي يمكن استخدامه بدلاً من البار المستقيم في غطس كوري؟

زوج من قضبان الغطس المتقاربة، أو قضبان متوازية متينة تُمسك والكفان متقابلتان خلف الوركين، يمكن أن تقارب امتداد الكتف خلف الجسم نفسه. ودون أي بار، يدرّب الغطس العادي على المتوازيين الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس دون التمدد العميق خلف الجسم.

ما فائدة غطس كوري، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يستهدف العضلات ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية عبر مدى عميق وممتد على نحو غير معتاد، ويناسب الرياضيين المتقدمين ذوي الأكتاف السليمة المرنة الذين يتقنون الغطس العادي بالفعل. تجنّبه إن شعرت بأي انحشار أو إحساس حاد في مقدمة الكتف، أو إن كانت كتفاك لا تزالان تتعافيان من إصابة سابقة.

متقدم

غطس كوري

وضع البار خلفك والنزول بالذراعين إلى جانبيك يجبر الذراعين على الدخول في مدى عميق من بسط الكتف، مما يحمّل الرأس الطويل للترايسبس والدالية الأمامية عبر مدى ممتد نادرًا ما تصل إليه تمارين الغطس الأخرى. كما يتطلب الوضع خلف الجسم توازنًا حقيقيًا ومرونة كتف للتحكم فيه. خصّصه للرياضيين المتقدمين ذوي الأكتاف السليمة الذين يتقنون بالفعل غطسًا قويًا بالبار المستقيم والبارات المتوازية، وادخل في العمق تدريجيًا وبحذر.

المعدات: عقلة
منطقة الجسم: الصدر, العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
قف وخلفك بار مستقيم بارتفاع الخصر وأمسكه بكلتا يديك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل.
2
اضغط للأعلى إلى وضع الارتكاز بذراعين مستقيمتين والبار قريب خلف وركيك.
3
شدّ عضلات الجذع ودع الساقين تتدليان أو اثنِهما قليلًا للتحكّم في التأرجح.
4
انزل بثني المرفقين والسماح للكتفين بالامتداد للخلف حتى تشعر بإطالة قوية.
5
اضغط من اليدين للعودة إلى وضع ارتكاز مع قفل المفصل، مع إبقاء البار قريبًا طوال الحركة.

نصائح

ادخل إلى المدى السفلي ببطء على مدى عدة جلسات؛ فمدّ الكتف العميق مُجهد للمفصل.
أبقِ البار يتحرك قريباً من جسمك بدلاً من الابتعاد، حمايةً للكتفين.
أوقف النزول مبكرًا إذا شعرت بأي انحشار في مقدمة الكتف بدلًا من إجبار نفسك على العمق.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينجرف البار بعيداً عن الوركين حين تنثني الذراعان، فيمتد الكتف إلى مدى أطول وأقل دعماً مما هو مقصود.
تتأرجح الساقان بحرية بدلاً من البقاء تحت السيطرة، فيحمل الزخم الجسم عبر الغطس بدلاً من الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس.
تمسك اليدان البار بقبضة ضيقة جداً، فتحشران الكتفين في قاعدة ضيقة بشكل غير طبيعي لحركة تطلب أصلاً الكثير من مقدمة الكتف.
يهبط الوركان للأمام حين ينزل الجسم، مما يغيّر مسار البار على امتداد الجذع ويضيف حركة تأرجح يصعب التحكم فيها.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في غطس كوري، وما الذي يجب أن تتقنه أولاً؟: ابدأ بـ 3 إلى 4 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات بعمق ضحل، مع راحة لمدة دقيقتين، وأضف العمق بزيادات صغيرة على مدى عدة أسابيع بدلاً من مطاردة تمدد عميق فوراً. يجب أن تتقن بالفعل الغطس القوي الخالي من الألم على المتوازيين وبسطاً مريحاً خالياً من الألم للكتف (مدّ الذراعين إلى ما خلف الجسم بوضوح) قبل محاولته.
ما الذي يمكن استخدامه بدلاً من البار المستقيم في غطس كوري؟: زوج من قضبان الغطس المتقاربة، أو قضبان متوازية متينة تُمسك والكفان متقابلتان خلف الوركين، يمكن أن تقارب امتداد الكتف خلف الجسم نفسه. ودون أي بار، يدرّب الغطس العادي على المتوازيين الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس دون التمدد العميق خلف الجسم.
ما فائدة غطس كوري، ومن ينبغي أن يتجنبه؟: يستهدف العضلات ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية عبر مدى عميق وممتد على نحو غير معتاد، ويناسب الرياضيين المتقدمين ذوي الأكتاف السليمة المرنة الذين يتقنون الغطس العادي بالفعل. تجنّبه إن شعرت بأي انحشار أو إحساس حاد في مقدمة الكتف، أو إن كانت كتفاك لا تزالان تتعافيان من إصابة سابقة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر