Combien de répétitions de squat sumo sauté devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 sauts, avec 60 à 90 secondes de repos complet entre les séries pour que chaque répétition atterrisse en douceur et sous contrôle. N'ajoutez une série ou quelques répétitions que lorsque les réceptions restent silencieuses et que les genoux suivent proprement toute la série, car un volume bâclé installe ici une mauvaise habitude de réception au lieu d'une bonne.

Comment adapter le squat sumo sauté à la hausse ou à la baisse ?

Pour le faciliter, supprimez le saut et faites des squats sumo lents, ou réduisez l'amplitude pour ne pas descendre jusqu'à la parallèle. Pour le durcir, ajoutez une petite pause en bas du squat avant de sauter, ou tenez des haltères légers le long du corps pour charger la réception.

Que travaille le squat sumo sauté, et qui devrait l'éviter ?

C'est un exercice de puissance et de conditionnement pour les fessiers et l'intérieur des cuisses, utile aux athlètes qui ont besoin d'explosivité du bas du corps ou comme finisher relevé dans un circuit. Évitez-le en cas de douleur aux genoux ou aux chevilles à l'impact, ou si vous ne savez pas encore atterrir en douceur sur un jump squat classique, car la position large ajoute une torsion dont ces articulations n'ont pas besoin tant que vous construisez le contrôle de réception.

Intermédiaire

Squat sumo sauté

Sauter depuis une position sumo demande aux adducteurs de s'activer explosivement depuis le bas puis d'absorber la réception, développant puissance et résistance de l'intérieur des cuisses. La base large le rend plus axé adducteurs qu'un squat sauté classique. Utilisez-le pour un travail de puissance athlétique ou comme finisher relevé de conditionnement de l'intérieur des cuisses.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Force, Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand adducteur, Long adducteur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous en appui large, orteils ouverts, mains prêtes à la poitrine.
2
Descendez en squat large jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles.
3
Étendez explosivement hanches et genoux pour sauter droit vers le haut.
4
Gardez les genoux alignés vers l'extérieur au-dessus des orteils en quittant le sol.
5
Réceptionnez-vous en douceur en position large en absorbant par les hanches et l'intérieur des cuisses.
6
Reprenez votre posture et répétez pour des répétitions nettes et puissantes.

Conseils

Réceptionnez-vous en silence, genoux souples, pour protéger les articulations et contrôler l'excentrique.
Gardez les genoux poussés vers l'extérieur à l'impulsion et à la réception ; ne les laissez jamais rentrer.
Replacez-vous brièvement entre les répétitions au lieu d'enchaîner des sauts brouillons et fatigués.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les talons frappent le sol en premier à la réception au lieu de l'avant des pieds, envoyant un choc dur dans les chevilles et les genoux.
Laisser la position se resserrer un peu à chaque répétition transforme discrètement un saut sumo en jump squat classique à mesure que la fatigue s'installe.
La flexion avant chaque saut devient moins profonde avec la fatigue, réduisant l'amplitude dont hanches et cuisses ont besoin pour produire une vraie puissance.
Les mains restent collées à la poitrine pendant tout le saut au lieu de se balancer pour aider à gagner de la hauteur, ce qui gaspille une puissance gratuite.
Le buste bascule vers l'avant à la réception pour rattraper l'équilibre, arrondissant le bas du dos au moment où le corps absorbe le plus de force.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat sumo sauté devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 sauts, avec 60 à 90 secondes de repos complet entre les séries pour que chaque répétition atterrisse en douceur et sous contrôle. N'ajoutez une série ou quelques répétitions que lorsque les réceptions restent silencieuses et que les genoux suivent proprement toute la série, car un volume bâclé installe ici une mauvaise habitude de réception au lieu d'une bonne.
Comment adapter le squat sumo sauté à la hausse ou à la baisse ?: Pour le faciliter, supprimez le saut et faites des squats sumo lents, ou réduisez l'amplitude pour ne pas descendre jusqu'à la parallèle. Pour le durcir, ajoutez une petite pause en bas du squat avant de sauter, ou tenez des haltères légers le long du corps pour charger la réception.
Que travaille le squat sumo sauté, et qui devrait l'éviter ?: C'est un exercice de puissance et de conditionnement pour les fessiers et l'intérieur des cuisses, utile aux athlètes qui ont besoin d'explosivité du bas du corps ou comme finisher relevé dans un circuit. Évitez-le en cas de douleur aux genoux ou aux chevilles à l'impact, ou si vous ne savez pas encore atterrir en douceur sur un jump squat classique, car la position large ajoute une torsion dont ces articulations n'ont pas besoin tant que vous construisez le contrôle de réception.

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