پرش اسکات سومو

نکته‌ها

• با زانوهای کمی خم و بی‌صدا فرود بیایید تا مفاصل محافظت شوند و فاز اکسنتریک کنترل شود.
• هم در جهش و هم در فرود زانوها را به بیرون فشار دهید؛ هرگز نگذارید به داخل بیفتند.
• بین تکرارها کوتاه وضعیت را از نو تنظیم کنید، نه اینکه با عجله پرش‌های شلخته و خسته انجام دهید.

تنوع‌ها

• اسکات پرشی
• اسکات سومو
• پرش قورباغه
• پرش اسکات تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• پاشنه‌ها هنگام فرود به جای جلوی پا اول به زمین کوبیده می‌شوند و تکانی شدید را به مچ پا و زانوها می‌فرستند.
• اجازه دادن به حالت پا که با هر تکرار کمی باریک‌تر شود، با افزایش خستگی کم‌کم پرش سومو را به پرش اسکات معمولی تبدیل می‌کند.
• پایین رفتن پیش از هر پرش با نفوذ خستگی کم‌عمق‌تر می‌شود و دامنه‌ای را که لگن و ران‌ها برای تولید قدرت واقعی نیاز دارند کوتاه می‌کند.
• دست‌ها در تمام پرش روی سینه ثابت می‌مانند به جای اینکه برای کمک به ارتفاع تاب بخورند، و قدرت مجانی را هدر می‌دهند.
• تنه هنگام فرود برای حفظ تعادل به جلو خم می‌شود و کمر را درست وقتی بدن بیشترین نیرو را جذب می‌کند گرد می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرش اسکات سومو انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ پرش شروع کنید و بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیهٔ کامل استراحت کنید تا هر تکرار نرم و کنترل‌شده فرود بیاید. فقط وقتی یک ست یا چند تکرار اضافه کنید که فرودها بی‌صدا بمانند و زانوها در تمام ست تمیز حرکت کنند، چون حجم شلخته اینجا عادت فرود بد می‌سازد نه خوب.

چگونه پرش اسکات سومو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پرش را حذف کنید و به جای آن اسکات سوموی آهسته انجام دهید، یا دامنه را کم کنید تا تا موازی پایین نروید. برای سخت‌تر کردن، پیش از پرش مکث کوتاهی در پایین اسکات اضافه کنید، یا دمبل‌های سبک کنار بدن بگیرید تا فرود بار بیشتری داشته باشد.

پرش اسکات سومو چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

حرکتی قدرتی و آمادگی برای سرینی‌ها و داخل ران‌هاست، که برای ورزشکارانی که به خروجی انفجاری پایین‌تنه نیاز دارند یا به‌عنوان حرکت پایانی پرهیجان در یک سیرکیت آمادگی مفید است. اگر با ضربه درد زانو یا مچ پا دارید، یا هنوز نمی‌توانید پرش اسکات معمولی را نرم فرود بیایید، از آن صرف‌نظر کنید، چون حالت پای باز گشتاوری اضافه می‌کند که آن مفاصل تا وقتی کنترل فرود را می‌سازید به آن نیاز ندارند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن