قفزة الضفدع

نصائح

• أرجع الوركين للخلف واهبط بنعومة في السكوات بدلاً من الارتطام بالأسفل على ساقين متيبستين.
• أبقِ الصدر مرفوعاً والظهر مستقيماً؛ فتحدّب الظهر إلى الأمام أثناء النزول في السكوات تُجهد أسفل الظهر.
• ادفع الركبتين للخارج على استقامة أصابع القدمين عند الانطلاق وعند الهبوط لحماية المفصل.

تنويعات

• الوثب الطويل
• سكوات بالقفز
• قفز سكوات سومو

أخطاء شائعة

• سير القفزات للأعلى أكثر من الأمام، فتتقلص المسافة المقطوعة رغم أن الجهد في كل تكرار يبقى مرتفعاً بالقدر نفسه.
• عدم وصول اليدين فعلاً نحو الأرض بين الساقين أبداً، فيقصر عمق السكوات بهدوء في كل تكرار.
• الارتداد مباشرة من هبوط إلى القفزة التالية دون إعادة ضبط عرض الوقفة يترك القدمين تنجرفان أقرب تكراراً بعد تكرار.
• توقف الذراعين عن التأرجح للأمام بعد القفزتين الأوليين، فتُترك الساقان وحدهما لتوليد القوة والمدى معاً.
• حبس النفس خلال كل تكرار انفجاري بدلاً من الزفير مع القفزة يضيف شداً تماماً حين يحتاج الوركان إلى التحرك بحرية.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قفزة الضفدع يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ3 مجموعات من 8 إلى 10 قفزات متواصلة، معيداً ضبط وقفتك بين المجموعات بدلاً من محاولة الحفاظ على وقت ثابت. وزد العدد بمجرد أن يبقى كل هبوط في المجموعة ليناً ومتحكماً فيه، لا الأوائل فقط.

كيف أجعل قفزة الضفدع أسهل أو أصعب؟

قف منتصباً تماماً وأعد الضبط بين كل قفزة لجعلها أسهل بينما ما زالت ميكانيكا الهبوط جديدة. ولجعلها أصعب، اربط القفزات معاً دون الوقوف بينها، أو زد المسافة المقطوعة في كل قفزة.

ما فائدة قفزة الضفدع، ومتى تكون اختياراً ضعيفاً؟

تقدّم حافزاً لا يرحم لقوة الجزء السفلي ولياقته من عضلات الأرداف والعضلات الرباعية والمقرّبة، لأنك لا تقف تماماً أبداً بين التكرارات. وهي اختيار ضعيف لكل من يعاني ألماً في الركبة، نظراً لعمق السكوات الكبير وصدمة الهبوط المتكررة في كل قفزة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس