سكوات بالقفز

نصائح

• امتصّ كل هبوط بالجلوس للخلف من الوركين بدلاً من استقباله بركبتين متيبّستين.
• أبقِ الجذع منتصبًا؛ فالانحناء للأمام يحوّل التمرين إلى تمرين «جود مورنينغ» تحت الحمل.
• أعطِ الأولوية لارتفاع القفزة ونظافة الهبوط على عدد التكرارات.

تنويعات

• قفز على الصندوق
• قفز سكوات منشطر
• قفز سكوات سومو
• قفزة الطي

أخطاء شائعة

• ميل الجذع للأمام خارج السكوات في طريق النزول، مما يحوّل النزول إلى «جود مورنينغ» محمّل بدلاً من سكوات نظيف.
• الهبوط بركبتين مقفلتين مستقيمتين بدلاً من الغوص مجدداً في السكوات يرسل الصدمة إلى المفاصل بدلاً من أن تمتصها العضلات.
• بمجرد أن يبدأ ارتفاع القفز بالانخفاض في أواخر المجموعة، يواصل معظم الناس انتزاع التكرارات المخططة بدلاً من التوقف عندها.
• توجيه القدمين للخارج على اتساع عند الانطلاق للشعور بثبات أكبر يقايض إنتاج القوة بوقفة لم يُهيأ الوركان للقفز منها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات بالقفز يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات مع راحة نحو دقيقة، لأن ارتفاع القفز يجب أن يبقى عالياً طوال المجموعة. وبمجرد أن ترتاح، أدِّ مجموعة مباشرة بعد مجموعة سكوات ثقيل للاستفادة من أثر التباين.

كيف تجعل سكوات بالقفز أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، قلّص المدى إلى ربع سكوات واقفز لارتفاع أقل. ولجعله أصعب، أمسك دمبلات خفيفة بجانبيك، أو أضف توقفاً في أسفل كل تكرار، أو اقفز على صندوق منخفض.

ما فائدة سكوات بالقفز، ومتى ينبغي تخطيه؟

إنه التمرين القياسي لقوة الجزء السفلي المتكررة الدورية، ويقترن طبيعياً بالسكوات الثقيل في تدريب التباين. وهو بديل ضعيف لبناء قوة السكوات الخام، لأنه يدرّب السرعة بحمل أخف، واختيار ضعيف لكل من لا ترتاح ركبتاه بعد لامتصاص الهبوطات المتكررة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس