تمرين ضغط سوبرمان

نصائح

• تدرّج عبر تمرين الضغط على صندوق وتمرين الضغط مع التصفيق قبل محاولة الطيران الكامل.
• أعد الذراعين بسرعة إلى أسفل جسمك قبل الهبوط لتلامس الأرضَ اليدان لا الوجه.
• اهبط بوضعية البلانك كاملة كوحدة واحدة مع مفاصل مرنة لتوزيع الصدمة.

تنويعات

• تمرين ضغط مع التصفيق
• تمرين ضغط بالسقوط من ارتفاع
• تمرين ضغط بلايومتري على الصندوق
• تمرين ضغط بالجسم المجوف

أخطاء شائعة

• لا تغادر القدمان الأرض فعلاً، ما يجعل هذا تمرين ضغط مع تصفيق مع لمسة استعراضية؛ فإن بقيت أصابع القدمين على الأرض فالتمرين لم يبدأ بعد.
• يتقوّس أسفل الظهر بشدة لصنع الشكل الذي يُرى في الصور، فيتحمّل العمود الفقري الطيران والهبوط بدلاً من الصدر والكتفين. أبقِ الأضلاع منخفضة وعضلات الأرداف مشدودة.
• ينطوي الوركان للأعلى بينما تمتد الذراعان للأمام، فيهبط الصدر نحو الأرض وتتدلى الساقان خلفاً؛ يجب أن يتحرك الجسم كخط صلب واحد.
• يصبح المدّ هو الهدف ويصبح الدفع أمراً ثانوياً، فتمتد الذراعان في تكرار بالكاد غادر الأرض.
• البلاط الصلب أو الخرسانة مكان خاطئ لتعلّم هذا التمرين، ووجهك على بعد سنتيمترات من الأرض ويداك تعودان متأخرتين. افرش حصيرة واجعل الجلسات الأولى قصيرة.
• تُخطَّط المجموعات بأرقام تمرين الضغط نفسها؛ أما هنا فتكرار إلى ثلاثة تكرارات مجموعة كاملة، وتنتهي حين يتوقف الجسم عن مغادرة الأرض.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط سوبرمان يجب أن أؤدي، وما الذي يجب أن أستطيع فعله أولاً؟

تعامل معها كتكرارات مفردة ومزدوجة: 4 إلى 6 مجموعات من 1 إلى 3 تكرارات مع دقيقتين بين المجموعات، في بداية الجلسة. وقبل المحاولة يجب أن تتقن تمرين الضغط النظيف مع التصفيق، وتمرين الضغط على سطح مرتفع، وبلانك الجسم المجوّف المتين، لأن الطيران يتماسك بشدّ الجذع لا بالذراعين. تقدّم من أرضية مفروشة بالسجاد إلى أخرى أصلب، ومن مدّ قصير إلى مدّ كامل فوق الرأس، قبل أن تضيف تكرارات.

كيف أجعل تمرين ضغط سوبرمان أسهل أو أصعب؟

أسهل: ابدأ من الركبتين، أو اضغط من سطح مائل منخفض لتقلّ الكتلة التي تطلقها اليدان، وأبقِ المدّ قصيراً واليدين بجانب الرأس لا فوقه بالكامل. وتدريب النصفين منفصلين يساعد أيضاً: تمرين الضغط مع التصفيق لدفع اليدين، وقفزة البلانك التي لا تغادر فيها الأرض إلا القدمان. أصعب: مُدّ أبعد واثبت في الوضعية الممدودة لحظة أطول، أو اهبط في نزول بطيء متعمّد قبل التكرار التالي.

ما فائدة تمرين ضغط سوبرمان، ومن يجب أن يتخطاه؟

إنه ذروة التعبير عن قوة الضغط بوزن الجسم والتناسق الشامل، ومفيد كمعيار لرياضيي الكاليستنيكس المتقدمين. وهو ليس أداة تدريب معقولة لمعظم الأهداف: فالحجم منخفض جداً لبناء العضلات، والهبوط الفاشل يحمل خطراً حقيقياً، وتكاد كل فوائده تتوفر من تمرين الضغط مع التصفيق وعلى الصندوق. تخطّه مع أي مشكلة في المعصم أو المرفق أو الكتف أو أسفل الظهر، وتخطّه في يوم التعب، لأن هذا ليس تكراراً تحاوله بذراعين بطيئتين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر