شنای سوپرمن

نکته‌ها

• پیش از تلاش برای پرواز کامل، با شنا روی جعبه و شنا با دست‌زدن پیشرفت کنید.
• پیش از فرود، دست‌ها را با ضرب زیر بدن برگردانید تا دست‌ها با زمین برخورد کنند، نه صورت.
• کل بدن را مثل یک تختهٔ یکپارچه و با مفاصل نرم فرود بیاورید تا ضربه پخش شود.

تنوع‌ها

• شنا با کف زدن
• شنای دپث دراپ
• شنای پلایومتریک روی باکس
• شنای هالو

اشتباه‌های رایج

• پاها هرگز واقعاً از زمین جدا نمی‌شوند که این را به شنای با کف زدن همراه با کمی نمایش تبدیل می‌کند؛ اگر پنجه‌ها روی زمین بمانند، تمرین هنوز شروع نشده است.
• کمر برای ساختن شکلی که در عکس‌ها دیده می‌شود به‌شدت قوس برمی‌دارد، پس ستون فقرات پرواز و فرود را به جای سینه و شانه‌ها تحمل می‌کند. دنده‌ها را پایین و سرینی‌ها را سفت نگه دارید.
• هنگام دراز شدن دست‌ها به جلو لگن بالا می‌رود و سینه به سمت زمین می‌افتد در حالی که پاها عقب آویزان می‌مانند؛ بدن باید مثل یک خط سفت حرکت کند.
• دراز کردن دست‌ها هدف می‌شود و رانش در حاشیه قرار می‌گیرد، پس دست‌ها در تکراری باز می‌شوند که به‌زحمت از زمین جدا شده است.
• کاشی سخت یا بتن جای اشتباهی برای یادگیری این حرکت است، با صورتتان چند سانتی‌متر بالای زمین و دست‌هایی که دیر برمی‌گردند. تشک پهن کنید و جلسات اول را کوتاه نگه دارید.
• ست‌ها با همان اعداد شنا برنامه‌ریزی می‌شوند؛ اینجا یک تا سه تکرار یک ست است و وقتی بدن دیگر از زمین جدا نمی‌شود تمام است.

پرسش‌های متداول

چند شنای سوپرمن انجام دهم و ابتدا باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟

آن‌ها را تکی و دوتایی انجام دهید: ۴ تا ۶ ست ۱ تا ۳ تکراری با دو دقیقه بین ست‌ها، در ابتدای جلسه. پیش از امتحانش باید بر شنای تمیز با کف زدن، شنا روی سطح بلند و پلانک محکم بدن توخالی مسلط باشید، چون پرواز را سفتی میان‌تنه نگه می‌دارد نه دست‌ها. پیش از افزودن تکرار، از کف موکت‌دار به سطح سفت‌تر و از دراز کردن کوتاه دست به دراز کردن کامل بالای سر پیشرفت کنید.

چگونه شنای سوپرمن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: از روی زانوها شروع کنید، یا از سطح شیب‌دار کوتاه پرس کنید تا دست‌ها وزن کمتری برای پرتاب داشته باشند، و دراز کردن را کوتاه و دست‌ها را کنار سر نگه دارید نه کاملاً بالای سر. تمرین جداگانهٔ دو نیمه هم کمک می‌کند: شنای با کف زدن برای رانش دست و پرش پلانک که فقط پاها از زمین جدا می‌شوند. سخت‌تر: دست‌ها را دورتر ببرید و وضعیت کشیده را یک لحظه بیشتر نگه دارید، یا پیش از تکرار بعدی در پایین آمدنی آهسته و آگاهانه فرود بیایید.

شنای سوپرمن برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

اوج نمایش توان پرس با وزن بدن و هماهنگی تمام‌بدن است و به‌عنوان معیار برای ورزشکاران پیشرفتهٔ کالیستنیکس مفید است. برای بیشتر اهداف ابزار تمرینی معقولی نیست: حجم برای عضله‌سازی بیش از حد کم است، فرود ناموفق خطر واقعی دارد و تقریباً همهٔ فواید آن از شنای با کف زدن و شنا روی جعبه به دست می‌آید. با هر مشکل مچ، آرنج، شانه یا کمر از آن صرف‌نظر کنید و در روزهای خستگی هم از آن بگذرید، چون این تکراری نیست که با دست‌های کند امتحانش کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه