Avancé

Pompe superman

C'est l'un des exercices pliométriques au poids du corps les plus exigeants : il fait décoller tout le corps du sol pendant que les bras s'allongent au-dessus de la tête comme un super-héros en vol. Il demande une énorme puissance de poussée et une coordination globale pour se réceptionner en sécurité, et revient donc aux seuls athlètes avancés. Utilisez-le avec parcimonie comme expression de puissance maximale, jamais en travail de fatigue à hautes répétitions.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en position de pompe solide, tout le corps rigide et gainé.

  2. 2

    Descendez sous contrôle pour créer de la tension dans la poitrine et les triceps.

  3. 3

    Poussez explosivement dans le sol pour que mains et pieds décollent en même temps.

  4. 4

    Tendez les bras vers l'avant au-dessus de la tête au sommet de la phase aérienne.

  5. 5

    Ramenez les mains sous les épaules et réceptionnez-vous en douceur, coudes pliés et tronc ferme.

  6. 6

    Replacez votre planche et ne répétez que tant que les répétitions restent puissantes.

Conseils

  • Progressez par les pompes sur box et avec clap avant de tenter l'envol complet.
  • Ramenez vite les bras sous vous avant la réception pour que les mains, et non le visage, touchent le sol.
  • Réceptionnez toute la planche d'un bloc, articulations souples, pour répartir l'impact.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les pieds ne quittent jamais vraiment le sol, ce qui en fait une pompe avec clap agrémentée d'une fioriture ; si les orteils restent au sol, l'exercice n'a pas encore commencé.
  • Le bas du dos se cambre fortement pour reproduire la forme vue en photo, si bien que la colonne encaisse le vol et la réception à la place des pectoraux et des épaules. Gardez les côtes basses et les fessiers serrés.
  • Les hanches cassent en pike quand les bras s'étendent vers l'avant, faisant tomber la poitrine vers le sol pendant que les jambes traînent ; le corps doit se déplacer en une seule ligne rigide.
  • L'allonge devient l'objectif et la poussée un détail, si bien que les bras s'étendent sur une répétition qui a à peine décollé du sol.
  • Le carrelage dur ou le béton ne sont pas l'endroit pour apprendre cela, le visage à quelques centimètres du sol et les mains qui reviennent tard. Posez un tapis et gardez les premières séances courtes.
  • On planifie les séries avec les mêmes chiffres que des pompes ; ici, une à trois répétitions font une série, et elle est terminée quand le corps ne décolle plus du sol.

Questions fréquentes

Combien de pompes superman faire, et que faut-il savoir faire avant ?
Traitez-les comme des simples et des doubles : 4 à 6 séries de 1 à 3 répétitions avec deux minutes entre les séries, en début de séance. Avant d'en tenter une, vous devez maîtriser des pompes avec clap propres, des pompes sur box sur une surface surélevée et une planche hollow body solide, car le vol tient grâce au gainage plutôt qu'aux bras. Progressez d'un sol moquetté vers un sol plus ferme, et d'une allonge courte vers une allonge complète au-dessus de la tête, avant d'ajouter des répétitions.
Comment rendre la pompe superman plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : partez des genoux, ou poussez depuis une légère inclinaison pour que les mains aient moins de poids à propulser, et gardez une allonge courte, mains à côté de la tête plutôt que complètement au-dessus. Travailler les deux moitiés séparément aide aussi : des pompes avec clap pour la poussée des mains, et un saut en planche où seuls les pieds quittent le sol. Plus difficile : allez chercher plus loin avec les bras et tenez la position étendue un temps de plus, ou réceptionnez-vous dans une descente volontairement lente avant la répétition suivante.
À quoi sert la pompe superman, et qui devrait s'en passer ?
C'est une expression ultime de la puissance de poussée au poids du corps et de la coordination globale, utile comme référence pour les athlètes avancés en callisthénie. Ce n'est pas un outil d'entraînement sensé pour la plupart des objectifs : le volume est trop faible pour le muscle, une réception ratée comporte un vrai risque, et presque tous les bénéfices s'obtiennent avec des pompes avec clap et sur box. Évitez-la en cas de problème de poignet, de coude, d'épaule ou de bas du dos, et évitez-la les jours de fatigue, car ce n'est pas une répétition à tenter avec des bras lents.

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