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Superman-Liegestütz

Dies ist eine der anspruchsvollsten plyometrischen Übungen mit Körpergewicht, die den ganzen Körper vom Boden katapultiert, während sich die Arme wie bei einem fliegenden Superhelden über Kopf strecken. Sie verlangt enorme Drückkraft und Ganzkörperkoordination für eine sichere Landung und ist daher nur etwas für fortgeschrittene Athleten. Setze sie sparsam als Ausdruck maximaler Kraft ein, nie für Ermüdungsarbeit mit vielen Wiederholungen.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in eine kräftige Liegestützposition, der ganze Körper starr und angespannt.

  2. 2

    Senke kontrolliert ab, um Spannung in Brust und Trizeps aufzubauen.

  3. 3

    Drück dich explosiv vom Boden ab, sodass Hände und Füße gleichzeitig abheben.

  4. 4

    Strecke die Arme am höchsten Punkt der Flugphase nach vorne über Kopf.

  5. 5

    Bring die Hände zurück unter die Schultern und lande weich mit gebeugten Ellenbogen und festem Rumpf.

  6. 6

    Stelle deinen Stütz neu ein und wiederhole nur, solange die Wiederholungen kraftvoll bleiben.

Tipps

  • Steigere dich über Box- und Klatsch-Liegestütze, bevor du den vollen Flug versuchst.
  • Bring die Arme vor der Landung schnell unter dich, damit die Hände, nicht das Gesicht, den Boden treffen.
  • Lande mit dem ganzen gespannten Körper als Einheit mit weichen Gelenken, um den Aufprall zu verteilen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Füße verlassen den Boden nie wirklich, was daraus einen Klatsch-Liegestütz mit Schnörkel macht; bleiben die Zehen unten, hat die Übung noch nicht begonnen.
  • Der untere Rücken geht stark ins Hohlkreuz, um die Form aus Fotos zu erzeugen, sodass die Wirbelsäule Flug und Landung trägt statt Brust und Schultern. Halte die Rippen unten und das Gesäß angespannt.
  • Die Hüfte knickt ab, wenn sich die Arme nach vorn strecken, die Brust sinkt Richtung Boden, während die Beine zurückhängen; der Körper muss als eine starre Linie wandern.
  • Das Strecken wird zum Ziel und der Antrieb zur Nebensache, sodass sich die Arme bei einer Wiederholung strecken, die kaum vom Boden abgehoben hat.
  • Harte Fliesen oder Beton sind der falsche Ort, um das zu lernen, mit deinem Gesicht wenige Zentimeter über dem Boden und spät zurückkehrenden Händen. Leg eine Matte hin und halte die ersten Einheiten kurz.
  • Sätze werden mit denselben Zahlen wie Liegestütze geplant; ein bis drei Wiederholungen sind hier ein Satz, und er ist vorbei, wenn der Körper den Boden nicht mehr verlässt.

Häufige Fragen

Wie viele Superman-Liegestütze sollte ich machen, und was sollte ich vorher können?
Behandle sie als Einzel- und Doppelwiederholungen: 4 bis 6 Sätze à 1 bis 3 Wiederholungen mit zwei Minuten zwischen den Sätzen, am Anfang einer Einheit. Bevor du einen versuchst, solltest du saubere Klatsch-Liegestütze, Box-Liegestütze auf eine erhöhte Fläche und einen soliden Hollow-Body-Stütz beherrschen, denn der Flug wird von der Rumpfspannung zusammengehalten, nicht von den Armen. Steigere von einem Teppichboden zu einem festeren und von einem kurzen zu einem vollen Strecken über Kopf, bevor du Wiederholungen hinzufügst.
Wie mache ich den Superman-Liegestütz leichter oder schwerer?
Leichter: Beginne auf den Knien oder drück dich von einer niedrigen Schräge ab, damit die Hände weniger Gewicht abheben müssen, und halte das Strecken kurz, mit den Händen neben dem Kopf statt ganz über Kopf. Die Hälften getrennt zu trainieren, hilft auch: Klatsch-Liegestütze für den Handantrieb und einen Stütz-Sprung, bei dem nur die Füße den Boden verlassen. Schwerer: Streck dich weiter und halte die gestreckte Position einen Takt länger, oder lande in ein bewusst langsames Absenken vor der nächsten Wiederholung.
Wofür ist der Superman-Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er ist ein Höhepunkt der Drückkraft mit Körpergewicht und der Ganzkörperkoordination, nützlich als Maßstab für fortgeschrittene Calisthenics-Athleten. Für die meisten Ziele ist er kein sinnvolles Trainingsmittel: Das Volumen ist zu gering für Muskelaufbau, eine verpatzte Landung birgt echtes Risiko, und fast jeder Nutzen ist auch über Klatsch- und Box-Liegestütze zu haben. Lass ihn bei Handgelenks-, Ellbogen-, Schulterproblemen oder Problemen im unteren Rücken weg, und auch an einem müden Tag, denn mit langsamen Armen versucht man diese Wiederholung nicht.

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