العقرب على الظهر

نصائح

• أعطِ الأولوية لإبقاء الكتفين منخفضين بدل مدى وصول القدم إلى الجانب الآخر.
• دع الرأس يدور بعيداً عن الساق المتحركة لتعميق دوران العمود الفقري.
• ادخل في الوضع واخرج منه ببطء بدل إسقاط الساق إلى الجانب الآخر.

تنويعات

• فتح الكتاب الصدري
• إطالة الركبة إلى الصدر على الظهر
• التواء العمود الفقري جالسًا

أخطاء شائعة

• تمتد اليد الحرة وتسحب الركبة نحو الأرض، ما يحوّل دوراناً متحكَّماً به إلى دوران مفروض ويضع الشدّ على الركبة بدلاً من الجذع.
• الركبة المقفلة تماماً تعني أن أوتار الركبة الخلفية لا العمود الفقري هي ما يقرر مدى تحرك الساق. أبقِ انثناءً ليّناً ليكون الدوران هو ما يحدّك.
• تُوجَّه القدم للأعلى نحو الكتف المقابلة بدلاً من العبور على مستوى الورك، ما ينقل الإطالة إلى الجانب الخارجي للورك ويُخرج أسفل الظهر منها تماماً.
• يُحبس النفس عند نهاية المدى، والنفس المحبوس أسرع طريقة لتوتير وضعية مريحة. دع زفيراً بطيئاً يحمل الساق الدرجات الأخيرة.
• في طريق العودة تُخطف الساق للأعلى ويتقوّس أسفل الظهر عن الأرض للمساعدة، ما يُلغي تخفيف الضغط الذي منحتك إياه الوضعية للتو.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن أثبت فيها في العقرب على الظهر، وكم مرة؟

جولتان أو ثلاث لكل جانب، مع الثبات 20 إلى 30 ثانية في نهاية كل حركة عبور، تناسب معظم الناس، ويمكن أداؤها كل يوم. وإن فضّلت إبقاءها متحركة، فإن خمسة إلى ثمانية تكرارات بطيئة لكل جانب مع توقف لثانيتين تؤدي المهمة نفسها. وبعد الجلوس لساعات أو في نهاية الجلسة هو موضعها الطبيعي، وعلى خلاف النسخة المنبطحة فهي هادئة بما يكفي لاستخدامها تهدئة. دع الساق تستقر أخفض قليلاً مع كل نفَس بدلاً من البدء عند حدك المطلق.

كيف أجعل العقرب على الظهر أسهل أو أصعب؟

لتخفيفها، اثنِ الركبة أكثر ودعها تستريح على وسادة أو بطانية مطوية بدلاً من البحث عن الأرض، وأبقِ الساق المتحركة أعلى نحو الأضلاع، ما يرفع الإجهاد عن أسفل الظهر. وللذهاب أبعد، افرد الركبة وهي تعبر لتدخل أوتار الركبة الخلفية والورك الخارجي، واثبت هناك عدة أنفاس، أو ابدأ والساقان مستقيمتان لتقطع الساق العابرة مسافة أطول.

ما فائدة العقرب على الظهر، ومن يجب أن يتخطاه؟

إنه طريقة قليلة الجهد لتدوير العمود الفقري وترك أسفل الظهر وعضلات الأرداف تطول، ما يناسب نهاية الجلسة أو يوم الراحة أو المساء بعد جلوس طويل. ولأنه يهدّئ بدلاً من أن ينشّط، فهو خيار ضعيف مباشرة قبل الرفع الثقيل أو العدو، حيث تريد الجذع صلباً لا مرتخياً. توقف واطلب المشورة إن أرسل الالتواء ألماً أو تنميلاً أو خدراً على امتداد الساق، وأبقِ المدى صغيراً إن كان أسفل ظهرك يتهيّج بسهولة. والهدف دوران مريح تستطيع التنفس فيه لا أكبر التواء تستطيع بلوغه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر