Anfänger

Skorpion in Rückenlage

Ein sanftes Gegenstück zum Skorpion in Bauchlage, bei dem die Schultern am Boden bleiben und die Drehung wenig belastet. Aus der Rückenlage führst du ein Bein quer über den Körper zur gegenüberliegenden Hand und erzeugst so eine geschmeidige Rotation durch den Rumpf. Eine entspannende Art, die Wirbelsäule nach dem Sitzen zu entlasten oder einen Mobilitätsflow abzuschließen.

Körperpartie
Bauch, Rücken
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Arme in T-Form zur Seite gestreckt und die Handflächen nach unten.

  2. 2

    Hebe ein Bein mit leicht gebeugtem Knie zur Decke.

  3. 3

    Schwinge dieses Bein quer über den Körper zur gegenüberliegenden Hand und lass die Hüfte mitrotieren.

  4. 4

    Drücke beide Schulterblätter in den Boden, während das Bein hinüberwandert.

  5. 5

    Halte am Ende deines Bewegungsumfangs inne und atme in die Dehnung von unterem Rücken und Gesäß.

  6. 6

    Führe das Bein zur Decke und zurück zum Boden und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

  • Die Schultern unten zu halten ist wichtiger, als wie weit der Fuß hinübergreift.
  • Dreh den Kopf vom bewegten Bein weg, um die Wirbelsäulenrotation zu vertiefen.
  • Geh langsam in die Position hinein und wieder heraus, statt das Bein quer fallen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die freie Hand greift hinüber und zieht das Knie Richtung Boden, was eine kontrollierte Rotation in eine erzwungene verwandelt und den Zug aufs Knie statt auf den Rumpf legt.
  • Ein durchgestrecktes Knie bedeutet, dass der hintere Oberschenkel, nicht die Wirbelsäule, entscheidet, wie weit das Bein wandert. Halte eine weiche Beugung, damit die Rotation dich begrenzt.
  • Der Fuß zielt nach oben zur gegenüberliegenden Schulter statt quer auf Hüfthöhe, was die Dehnung an die Hüftaußenseite verlagert und den unteren Rücken ganz herausnimmt.
  • Der Atem wird am Bewegungsende angehalten, und angehaltener Atem ist der schnellste Weg, eine entspannende Position verkrampfen zu lassen. Lass ein langsames Ausatmen das Bein die letzten paar Grad tragen.
  • Auf dem Rückweg wird das Bein hochgerissen und der untere Rücken hebt sich zur Hilfe vom Boden, was die Entlastung zunichtemacht, die die Position gerade gegeben hatte.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich den liegenden Skorpion halten, und wie oft?
Zwei oder drei Runden pro Seite mit 20 bis 30 Sekunden Halten am Ende jedes Schwungs passen für die meisten, und er kann jeden Tag gemacht werden. Willst du lieber in Bewegung bleiben, erfüllen fünf bis acht langsame Wiederholungen pro Seite mit zwei Sekunden Pause denselben Zweck. Nach stundenlangem Sitzen oder am Ende einer Einheit ist sein natürlicher Platz, und anders als die Bauchlage-Version ist er ruhig genug für ein Cool-down. Lass das Bein mit jedem Atemzug etwas tiefer sinken, statt an deiner absoluten Grenze zu beginnen.
Wie kann ich den liegenden Skorpion leichter oder schwerer machen?
Zum Erleichtern beuge das Knie mehr und lass es auf einem Kissen oder einer gefalteten Decke ruhen, statt nach dem Boden zu suchen, und halte das schwingende Bein höher Richtung Rippen, was den unteren Rücken entlastet. Um weiter zu gehen, streck das Knie beim Kreuzen, damit hinterer Oberschenkel und äußere Hüfte mitkommen, halte dort mehrere Atemzüge oder beginne mit beiden Beinen gestreckt, damit das kreuzende Bein weiter wandern muss.
Wofür ist der liegende Skorpion gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er ist eine mühelose Art, die Wirbelsäule zu rotieren und unteren Rücken und Gesäß sich verlängern zu lassen, was zum Ende einer Einheit, einem Ruhetag oder einem Abend nach langem Sitzen passt. Weil er eher beruhigt als anregt, ist er direkt vor schwerem Heben oder Sprinten eine schlechte Wahl, wo du den Rumpf steif statt locker willst. Hör auf und hol dir Rat, wenn die Drehung Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit ein Bein hinunterschickt, und halte den Bewegungsumfang klein, wenn dein unterer Rücken leicht gereizt ist. Ziel ist eine angenehme Rotation, in der du atmen kannst, nicht die größte Drehung, die du erreichst.

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