Scorpion sur le dos

Conseils

• Privilégiez des épaules basses plutôt que la distance que le pied franchit en travers.
• Tournez la tête à l'opposé de la jambe qui bouge pour approfondir la rotation vertébrale.
• Entrez et sortez de la position lentement au lieu de laisser tomber la jambe en travers.

Variantes

• Livre ouvert thoracique
• Étirement genou à la poitrine sur le dos
• Torsion vertébrale assise

Erreurs fréquentes

• La main libre passe par-dessus et tire le genou vers le sol, ce qui transforme une rotation contrôlée en rotation forcée et place la traction sur le genou plutôt que sur le tronc.
• Un genou verrouillé signifie que c'est l'ischio-jambier, et non la colonne, qui décide jusqu'où va la jambe. Gardez une légère flexion pour que ce soit la rotation qui vous limite.
• Le pied vise vers le haut en direction de l'épaule opposée au lieu de traverser à hauteur de hanche, ce qui déplace l'étirement vers l'extérieur de la hanche et retire complètement le bas du dos de l'étirement.
• Le souffle est bloqué en fin d'amplitude, et un souffle bloqué est le moyen le plus rapide de crisper une position relaxante. Laissez une expiration lente emmener la jambe sur les derniers degrés.
• Au retour, la jambe est remontée d'un coup et le bas du dos se cambre pour aider, ce qui défait la décompression que la position venait d'offrir.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir le scorpion sur le dos, et à quelle fréquence ?

Deux ou trois tours par côté, en tenant 20 à 30 secondes à la fin de chaque balayage, conviennent à la plupart, et on peut le faire tous les jours. Si vous préférez rester en mouvement, cinq à huit répétitions lentes par côté avec une pause de deux secondes font le même travail. Après des heures assis ou en fin de séance, c'est sa place naturelle, et contrairement à la version sur le ventre, il est assez calme pour servir de retour au calme. Laissez la jambe descendre un peu plus à chaque respiration plutôt que de partir de votre limite absolue.

Comment rendre le scorpion sur le dos plus facile ou plus difficile ?

Pour l'adoucir, pliez davantage le genou et laissez-le reposer sur un coussin ou une couverture pliée au lieu de chercher le sol, et gardez la jambe qui balaie plus haut vers les côtes, ce qui soulage le bas du dos. Pour aller plus loin, tendez le genou en croisant pour faire participer l'ischio-jambier et l'extérieur de la hanche, tenez-y plusieurs respirations, ou partez les deux jambes tendues pour que la jambe qui croise ait plus de chemin à faire.

À quoi sert le scorpion sur le dos, et qui devrait s'en passer ?

C'est une façon peu coûteuse de faire tourner la colonne et de laisser le bas du dos et les fessiers s'allonger, ce qui convient à la fin d'une séance, à un jour de repos ou à une soirée après une longue position assise. Comme il apaise plutôt qu'il ne stimule, c'est un mauvais choix juste avant une musculation lourde ou un sprint, où vous voulez un tronc rigide plutôt que relâché. Arrêtez et demandez conseil si la torsion envoie douleur, picotements ou engourdissement le long d'une jambe, et gardez une petite amplitude si votre bas du dos s'irrite facilement. Le but est une rotation confortable dans laquelle respirer, pas la plus grande torsion possible.

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