عقرب خوابیده

نکته‌ها

• پایین نگه‌داشتن شانه‌ها را بر اینکه پا چقدر به آن طرف می‌رسد اولویت دهید.
• بگذارید سر به سمت مخالف پای در حال حرکت بچرخد تا چرخش ستون فقرات عمیق‌تر شود.
• آهسته وارد وضعیت شوید و آهسته از آن خارج شوید، نه اینکه پا را به آن طرف رها کنید.

تنوع‌ها

• اوپن بوک توراسیک
• کشش زانو به سینه خوابیده
• چرخش ستون فقرات نشسته

اشتباه‌های رایج

• دست آزاد از رو دراز می‌شود و زانو را به سمت زمین می‌کشد که چرخش کنترل‌شده را به چرخشی تحمیلی تبدیل می‌کند و کشش را روی زانو می‌گذارد نه تنه.
• زانوی کاملاً قفل یعنی همسترینگ، نه ستون فقرات، تعیین می‌کند پا چقدر برود. خمیدگی نرمی نگه دارید تا چرخش چیزی باشد که محدودتان می‌کند.
• پا به جای اینکه در ارتفاع لگن از عرض بدن برود به سمت شانهٔ مقابل نشانه می‌رود که کشش را به بیرون لگن منتقل می‌کند و کمر را کاملاً از آن بیرون می‌برد.
• نفس در انتهای دامنه حبس می‌شود و نفس حبس‌شده سریع‌ترین راه برای منقبض کردن وضعیتی آرام است. بگذارید بازدمی آهسته پا را چند درجهٔ آخر ببرد.
• در مسیر برگشت پا ناگهان بالا کشیده می‌شود و کمر برای کمک از زمین قوس برمی‌دارد که رها شدن فشاری را که وضعیت تازه به شما داده بود از بین می‌برد.

پرسش‌های متداول

عقرب خوابیده را چه مدت و هر چند وقت یک بار نگه دارم؟

دو یا سه دور برای هر طرف با نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در انتهای هر جارو برای بیشتر افراد مناسب است و می‌توان هر روز انجامش داد. اگر ترجیح می‌دهید در حرکت بمانید، پنج تا هشت تکرار آهسته برای هر طرف با دو ثانیه مکث همان کار را می‌کند. پس از ساعت‌ها نشستن یا در پایان جلسه جای طبیعی آن است و برخلاف نسخهٔ دمر به اندازهٔ کافی آرام است که به‌عنوان سردکردن استفاده شود. بگذارید پا با هر نفس کمی پایین‌تر جا بیفتد به جای اینکه از حد مطلقتان شروع کنید.

چگونه عقرب خوابیده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای ملایم‌تر کردن، زانو را بیشتر خم کنید و بگذارید روی بالشتک یا پتوی تاشده آرام بگیرد به جای اینکه دنبال زمین بگردد و پایی را که از روی بدن می‌برید بالاتر به سمت دنده‌ها نگه دارید که فشار را از کمر برمی‌دارد. برای بیشتر رفتن، زانو را هنگام عبور صاف کنید تا همسترینگ و بیرون لگن وارد شوند، چند نفس آنجا نگه دارید، یا با هر دو پای صاف شروع کنید تا پای عبورکننده مسیر بیشتری طی کند.

عقرب خوابیده برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

راهی کم‌زحمت برای چرخاندن ستون فقرات و کشیدن کمر و سرینی‌هاست که برای پایان جلسه، روز استراحت یا عصری پس از نشستن طولانی مناسب است. چون آرام می‌کند نه تحریک، درست پیش از وزنهٔ سنگین یا دوی سرعت انتخاب ضعیفی است، جایی که می‌خواهید تنه سفت باشد نه شل. اگر پیچش درد، گزگز یا بی‌حسی به پایین پا می‌فرستد متوقف شوید و مشورت بگیرید و اگر کمرتان به‌راحتی تحریک می‌شود دامنه را کوچک نگه دارید. هدف چرخشی راحت است که بتوانید در آن نفس بکشید نه بزرگ‌ترین پیچشی که به آن می‌رسید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم