كم تكراراً من رفع بدوران داخلي للظنبوب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استهدف مجموعتين من ستة إلى ثمانية تكرارات بطيئة لكل ساق، لأن المدى صغير لدرجة أن زيادة التكرارات نادراً ما تضيف الكثير. تقدّم بتثبيت الدوران عند نهاية المدى لحظة أطول لا بتكديس الحجم.

كيف أجعل رفع بدوران داخلي للظنبوب أسهل أو أكثر تحدياً؟

إن كنت لا تشعر بأي دوران بعد، فاجلس على كرسي والساق عمودية لتساعدك الجاذبية في إيجاد الحركة قبل تجربته جالساً على الأرض. ولإضافة التحدي، ثبّت وضعية نهاية المدى أطول، أو أبطئ الإيقاع أكثر، أو أدِّ التكرارات وعيناك مغمضتان لشحذ الإحساس بمكان الركبة.

لماذا يُستخدم رفع بدوران داخلي للظنبوب، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يعيد بناء التحكم الدوراني للركبة، مدى صغير يفقده معظم الناس دون أن يلاحظوا ويمكن أن يجعل القرفصاء والارتكاز متيبسين أو مزعجين. تهيئة مفيدة لكل من لديه ركب متهيجة في الوضعيات العميقة، لكن تجنّبه إن كانت لديك إصابة حادة في الغضروف الهلالي أو الرباط، لأن إجبار الدوران على ركبة مصابة حديثاً ليس وقت هذا التمرين.

متوسط

رفع بدوران داخلي للظنبوب

الركبة ليست مفصلًا رزّيًا بحتًا؛ فهي تدور، وفقدان هذا الدوران يظهر على شكل سكوات متيبس وركب متهيجة. يدرّب هذا التمرين أوتار الركبة الإنسية وعضلة الخياطية على تدوير عظم الساق إلى الداخل بفاعلية مع بقاء الكعب ثابتاً على الأرض، ما يعيد بناء تحكم لا يتدرب عليه معظم الناس أبدًا. حافظ على مجهود دون الأقصى ودقيق، لأن المدى صغير والهدف هو التحكم العصبي.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: أوتار الركبة
النوع: الإطالة, القوة
تصفّح حسب العضلة: نصف الوترية, الخياطية

طريقة الأداء

1
اجلس على كرسي أو على الأرض مع ثني الركبة إلى نحو 90 درجة والقدم مسطحة والكعب ثابت.
2
أرخِ الفخذ وثبّت عظمة الفخذ دون حركة بحيث لا يتحرك سوى الساق السفلية.
3
أدر الساق ببطء للداخل، موجهاً أصابع القدم نحو منتصف الجسم بينما يبقى الكعب على الأرض.
4
اندفع إلى نهاية مداك الحركي النشط وارفع في دوران إضافي صغير بتحكّم.
5
ثبّت وضع نهاية المدى لمدة ثانيتين إلى خمس ثوانٍ مع إبقاء الكعب ثابتاً على الأرض.
6
عد ببطء إلى الوضع المحايد وكرّر عدد التكرارات المحدد لكل ساق.

نصائح

أبقِ الفخذ والورك ساكنين حتى يأتي الدوران من الركبة فقط.
المدى الحركي المتاح صغير؛ فجودة التحكّم أهم من المسافة.
أبقِ الكعب مثبتاً بحيث تدور القدم مع الساق بدلاً من أن تنزلق على الأرض.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع الكعب عن الأرض بينما تدور الساق، مما يحوّل الحركة إلى التواء كاحل بدل دوران ظنبوبي حقيقي.
دفع الدوران الإضافي عند نهاية المدى بقوة بدل الدخول إليه برفق يضع إجهاداً غير مرغوب على الأربطة الداخلية للركبة، وهو بالضبط ما صُمم هذا التمرين لتجنبه.
عندما يبدو الدوران سهلاً، يمر الناس بالتكرارات بسرعة، لكن الجهاز العصبي يحتاج إلى الوتيرة البطيئة ليتعلم المدى الجديد فعلاً.
الجلوس على كرسي يتأرجح أو ينزلق يدع الحوض ينتقل مع كل تكرار، مما يخفي ما إذا كانت الركبة تقوم بالعمل فعلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع بدوران داخلي للظنبوب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: استهدف مجموعتين من ستة إلى ثمانية تكرارات بطيئة لكل ساق، لأن المدى صغير لدرجة أن زيادة التكرارات نادراً ما تضيف الكثير. تقدّم بتثبيت الدوران عند نهاية المدى لحظة أطول لا بتكديس الحجم.
كيف أجعل رفع بدوران داخلي للظنبوب أسهل أو أكثر تحدياً؟: إن كنت لا تشعر بأي دوران بعد، فاجلس على كرسي والساق عمودية لتساعدك الجاذبية في إيجاد الحركة قبل تجربته جالساً على الأرض. ولإضافة التحدي، ثبّت وضعية نهاية المدى أطول، أو أبطئ الإيقاع أكثر، أو أدِّ التكرارات وعيناك مغمضتان لشحذ الإحساس بمكان الركبة.
لماذا يُستخدم رفع بدوران داخلي للظنبوب، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟: يعيد بناء التحكم الدوراني للركبة، مدى صغير يفقده معظم الناس دون أن يلاحظوا ويمكن أن يجعل القرفصاء والارتكاز متيبسين أو مزعجين. تهيئة مفيدة لكل من لديه ركب متهيجة في الوضعيات العميقة، لكن تجنّبه إن كانت لديك إصابة حادة في الغضروف الهلالي أو الرباط، لأن إجبار الدوران على ركبة مصابة حديثاً ليس وقت هذا التمرين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة