Intermédiaire

Décollé en rotation interne du tibia

Le genou n'est pas une simple charnière ; il tourne, et la perte de cette rotation se traduit par des squats raides et des genoux capricieux. Cet exercice entraîne les ischio-jambiers internes et le sartorius à faire tourner activement le tibia vers l'intérieur, talon ancré au sol, reconstruisant un contrôle que la plupart n'entraînent jamais. Gardez un effort sous-maximal et précis, car l'amplitude est faible et le but est le contrôle neuromusculaire.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Ischio-jambiers
Type
Force, Étirements
Parcourir par muscle
Semi-tendineux, Sartorius
Muscles sollicités
Principal
Semi-tendineux, Sartorius
Tertiaire
Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous sur une chaise ou au sol, genou fléchi à environ 90 degrés, pied à plat et talon bloqué.

  2. 2

    Relâchez la cuisse et gardez le fémur immobile pour que seule la jambe bouge.

  3. 3

    Tournez lentement le tibia vers l'intérieur, orteils vers l'axe médian, en gardant le talon au sol.

  4. 4

    Allez jusqu'à votre fin d'amplitude active et ajoutez sous contrôle une petite rotation supplémentaire.

  5. 5

    Tenez la position de fin d'amplitude deux à cinq secondes en gardant le talon ancré.

  6. 6

    Revenez lentement en position neutre et répétez le nombre prévu sur chaque jambe.

Conseils

  • Gardez la cuisse et la hanche calmes pour que la rotation vienne uniquement du genou.
  • L'amplitude disponible est faible ; la qualité du contrôle compte plus que la distance.
  • Gardez le talon ancré pour que le pied pivote avec le tibia au lieu de glisser sur le sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le talon se décolle du sol pendant que le tibia tourne, ce qui transforme le mouvement en torsion de cheville au lieu d'une vraie rotation tibiale.
  • Forcer fort dans la rotation supplémentaire en fin d'amplitude au lieu d'y entrer doucement met une contrainte indésirable sur les ligaments internes du genou, exactement ce que cet exercice doit éviter.
  • Dès que la rotation semble facile, on accélère les répétitions, mais le système nerveux a besoin du rythme lent pour vraiment apprendre la nouvelle amplitude.
  • S'asseoir sur une chaise qui bascule ou glisse laisse le bassin bouger à chaque répétition, ce qui masque si c'est vraiment le genou qui fait le travail.

Questions fréquentes

Combien de répétitions du décollé en rotation interne du tibia devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Visez deux séries de six à huit répétitions lentes par jambe, car l'amplitude est assez petite pour que plus de répétitions apportent rarement grand-chose. Progressez en tenant la rotation en fin d'amplitude un temps de plus plutôt qu'en accumulant du volume.
Comment rendre le décollé en rotation interne du tibia plus facile ou plus exigeant ?
Si vous ne sentez encore aucune rotation, asseyez-vous sur une chaise tibia vertical pour que la gravité vous aide à trouver le mouvement avant de l'essayer assis au sol. Pour plus de difficulté, tenez plus longtemps la position de fin d'amplitude, ralentissez encore le tempo, ou faites les répétitions les yeux fermés pour affiner la perception de la position du genou.
À quoi sert le décollé en rotation interne du tibia, et quand faut-il s'en passer ?
Il reconstruit le contrôle en rotation du genou, une petite amplitude que la plupart des gens perdent sans jamais s'en rendre compte, ce qui peut rendre les squats et les pivots raides ou désagréables. C'est une préparation utile pour quiconque a des genoux sensibles en position profonde, mais levez le pied en cas de lésion aiguë du ménisque ou d'un ligament, car forcer la rotation sur un genou fraîchement blessé n'est pas le moment pour cet exercice.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Ischio-jambiers