عقلة بمنشفة

نصائح

• اعصر المنشفة بأقصى قوة ممكنة، فالقبضة هي العامل المحدد وهي المقصد كله.
• أبقِ التكرارات منضبطة، فالأرجحة تجعل المناشف تنزلق وتُجهد المعصمين.
• ابدأ بعدد تكرارات أقل من عقلتك المعتادة، فإجهاد القبضة يأتي سريعًا.

تنويعات

• تعلّق بمنشفة
• تسلق الحبل
• عقلة غير متساوية
• عقلة بأوزان

أخطاء شائعة

• تنتهي المنشفتان عند ارتفاعين مختلفين على القضيب، فيبدأ الكتفان غير متساويين وتحمل إحدى العضلتين العريضتين حصة أكبر من كل تكرار.
• تُستخدم منشفة رقيقة زلقة لأنها كانت في الحقيبة، وتصبح المجموعة اختبار احتكاك لا قبضة ساحقة؛ اطوِ منشفة أسمك.
• تُحدَّد التكرارات وفق برنامج العقلة العادي، و8 إلى 10 تكرارات بالمنشفة تعني عادةً أن التكرارات الأخيرة كانت انزلاقاً لا سحباً.
• يتأرجح الجسم للانطلاق، وعلى القماش يجعل التأرجح المنشفتين تنزلقان عبر اليدين تماماً حين تكون القبضة أكثر تحميلاً.
• تبقى اليدان مقبوضتين في الأعلى حيث تلاقي المنشفة الفولاذ، فتنحشر مفاصل الأصابع ولا تجد الأصابع شكلاً تنغلق حوله.
• يتوقف السحب عند ارتفاع الذقن لأن القبضة تذهب، فلا يُدرَّب المدى العلوي أبداً؛ قصّر المجموعة لا التكرار.

أسئلة شائعة

كم عقلة بمنشفة ينبغي أن أؤدي وكيف أتقدم؟

خذ رقم عقلتك الصارمة المعتاد ونصّفه تقريباً، فإن أديت 10 تكرارات نظيفة فتوقع 4 أو 5 على المنشفتين. ثلاث أو أربع مجموعات بدقيقتي راحة، مرتين أسبوعياً، جرعة جيدة. تقدّم بهذا الترتيب: أضف تكرارات، ثم زد سماكة المنشفة بطيّها، ثم استخدم منشفة لكل يد بدل منشفة واحدة مركزية، ثم انتقل إلى حبل أو منشفة واحدة للعمل غير المتساوي. أوقف المجموعة عند أول تكرار ينزلق فيه القماش.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من المناشف لعقلة بقبضة سميكة؟

قطعة من حبل التسلق أو زوج حبال صالة على القضيب يعطي الطلب نفسه وينزلق أقل. وتصلح أكمام القبضة السميكة أو لفافة يد ملفوفة أو كمّا بذلة جودو إن كنت تتدرب على المصارعة. وإن لم يتوفر شيء، فغصن شجرة سميك أو أنبوب سقالة غير مطلي يعطي القطر دون عدم الاستقرار. أياً كان ما تستخدمه، اطرحه بحيث يتدلى الجانبان على مستوى واحد واقرص القماش في قبضتك بدل الإمساك بالحلقة العليا.

فيمَ تفيد العقلة بمنشفة ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

يدرّب القبضة الساحقة وتحمل الساعد بينما يحمّل العضلات العريضة وذات الرأسين، ولهذا يُبقيها المتسلقون والمصارعون وعدّاؤو العوائق في برامجهم؛ كما يجبر القماش غير المستقر الكتفين على العمل بجهد أكبر لتبقيا متراصتين. وهو خيار ضعيف حين يكون الهدف حجم الظهر، لأن القبضة تفشل قبل العضلات العريضة بوقت طويل فتضيع عليك مجموعات كان يمكن أداؤها. تجاوزه ما دام وتر إصبع أو مرفق مؤلماً، فقبضة القرص السميكة تحمّل كليهما بشدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد