Traction à la serviette

Conseils

• Serrez la serviette aussi fort que possible, la prise est le facteur limitant et tout l'intérêt.
• Gardez des répétitions strictes ; se balancer fait glisser les serviettes et sollicite les poignets.
• Commencez avec un objectif de répétitions plus bas que votre traction habituelle, la fatigue de la prise arrive vite.

Variantes

• Suspension à la serviette
• Montée de corde
• Traction asymétrique
• Traction lestée

Erreurs fréquentes

• Les deux serviettes finissent à des hauteurs différentes sur la barre, si bien que les épaules partent inégales et qu'un grand dorsal porte une plus grande part de chaque répétition.
• Une serviette fine et glissante est utilisée parce qu'elle était dans le sac, et la série devient un test de friction plutôt que de force de serrage ; pliez-en une plus épaisse.
• Les répétitions sont reprises d'un programme de tractions normal, et 8 à 10 à la serviette signifie généralement que les dernières glissaient plutôt qu'elles ne tiraient.
• Le corps se balance pour démarrer, et sur du tissu un balancement fait glisser les serviettes dans les mains au moment précis où la prise est la plus chargée.
• Les mains restent serrées tout en haut, là où la serviette rencontre l'acier, ce qui écrase les phalanges et ne donne aux doigts aucune forme autour de laquelle se refermer.
• Les tirages s'arrêtent à hauteur de menton parce que la prise faiblit, si bien que le haut de l'amplitude n'est jamais entraîné ; raccourcissez la série plutôt que la répétition.

Questions fréquentes

Combien de tractions à la serviette faut-il faire, et comment progresser ?

Prenez votre nombre habituel de tractions strictes et divisez-le à peu près par deux : si vous faites 10 répétitions propres, attendez-vous à 4 ou 5 à la serviette. Trois ou quatre séries, avec deux minutes de repos, deux fois par semaine, est une bonne dose. Progressez dans cet ordre : ajoutez des répétitions, puis épaississez la serviette en la pliant, puis utilisez une serviette par main au lieu d'une seule au centre, puis passez à une corde ou à une seule serviette pour un travail asymétrique. Arrêtez la série à la première répétition où le tissu glisse.

Que peut-on utiliser à la place des serviettes pour une traction à prise épaisse ?

Une longueur de corde d'escalade ou deux cordes de salle sur la barre donnent la même exigence et glissent moins. Des manchons de grosse prise, une bande de main roulée, ou deux manches de kimono si vous pratiquez la lutte au sol conviennent tous. Si rien n'est disponible, une grosse branche ou un tube d'échafaudage non peint offre le diamètre sans l'instabilité. Quoi que vous utilisiez, posez-le pour que les deux côtés pendent à la même hauteur et serrez le tissu dans le poing plutôt que de saisir la boucle du haut.

À quoi sert la traction à la serviette, et quand est-ce un mauvais choix ?

Elle entraîne la force de serrage et l'endurance des avant-bras tout en chargeant encore le grand dorsal et les biceps, ce qui explique que grimpeurs, lutteurs et coureurs d'obstacles la gardent dans leurs programmes ; le tissu instable fait aussi travailler davantage les épaules pour rester verrouillées. C'est un mauvais choix quand l'objectif est le volume pour le dos, car la prise lâche bien avant le grand dorsal et vous laissez des séries de côté. Passez-vous-en tant qu'un tendon du doigt ou du coude est douloureux, car une prise pincée épaisse les charge fortement tous les deux.

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