عقلة غير متساوية

نصائح

• أبقِ اليد السفلية منخفضة بقدر ما تستطيع تحمّله؛ فكلما ارتفعت زادت المساعدة.
• لا تدع الحوض يلتوي بعيدًا عن الذراع العاملة، أبقِه مستقرًا تحت البار مباشرة.
• ساوِ بين إجمالي التكرارات على الجانبين لتجنّب نشوء اختلال في القوة.

تنويعات

• عقلة بذراع واحدة بمساعدة الشريط المطاطي
• عقلة الرامي
• عقلة بمنشفة
• عقلة سلبية بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• تزحف اليد السفلى نحو القضيب عبر المجموعة، وبضعة سنتيمترات من الارتفاع هي الفرق بين تكرار شاق بذراع واحدة وعقلة عادية.
• تقبض اليد السفلى وتسحب بدل التثبيت، فتتشارك الذراعان العمل ولا يُحمَّل الجانب العامل فوق طاقته أبداً.
• يرتفع الوركان نحو الجانب الداعم لتقصير المسافة، فيبدو التكرار كاملاً بينما تؤدي العضلة العريضة العاملة منه أقل.
• تتوقف التكرارات عند ارتفاع الصدر بدل دفع الصدر إلى القضيب، فيُتخطى المدى العلوي حيث تُبنى قوة الذراع الواحدة في كل مرة.
• لا تُدرَّب في الوضع العلوي إلا الذراع المهيمنة، والاختلال الناتج عن ذلك أصعب علاجاً من تجنّبه.
• تنزلق المنشفة في منتصف التكرار لأنها أُلقيت على القضيب ولم تُقبض بإحكام؛ ضعها بحيث يتجمع القماش في القبضة قبل أن تغادر القدمان الأرض.

أسئلة شائعة

كم عقلة غير متساوية ينبغي أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات لكل ذراع حين يكون لديك 8 إلى 10 عقلات صارمة بالذراعين. ابدأ بالجانب الأضعف أولاً وأنت في كامل نشاطك، وطابق تكرارات الجانب القوي بدل مطاردة المزيد. استرح دقيقتين بين الجانبين. تقدّم بتحريك اليد السفلى أخفض، من رسغ الذراع العاملة إلى ساعدها، ثم إلى منشفة تُمسك أخفض فأخفض، وهذه قفزة أدق من تبديل سماكة الشريط وتُبقي كل تكرار صارماً.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من العقلة غير المتساوية دون قضيب عقلة؟

يصلح قضيب باب متين أو إطار ملعب أو غصن شجرة أو مجموعة حلقات معلقة من عارضة، فكل ما تحتاجه شيء تتعلق به إضافة إلى منشفة. وبلا أي شيء فوق الرأس، فإن التجديف المقلوب بذراع واحدة تحت حافة طاولة يدرّب السحب غير المتساوي نفسه والقدمان على الأرض، والتجديف الثقيل بدمبل واحد يغطي قوة العضلات العريضة. لا يعلّم أي منهما الجذع إيقاف الالتواء، لذا أضف بلانك جانبي إن سلكت ذلك الطريق.

فيمَ تفيد العقلة غير المتساوية ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

هي الجسر بين السحب بالذراعين والذراع الواحدة، تتيح لك نقل معظم وزنك إلى عضلة عريضة واحدة بينما تعطي اليد السفلى مساعدة تكفي لإنهاء التكرار والتحكم بالنزول فقط. يستخدمها رياضيو الكاليستنيكس والمتسلقون والمصارعون لذلك. اختر شيئاً آخر إن كان هدفك حجم الظهر، فالعقلة بالذراعين مع أوزان تعطي حملاً كلياً أكبر، وتجنبها ما دام المرفق مؤلماً، لأن وضعية اليد السفلى بذراع مثنية تحت الحمل شاقة على ذلك المفصل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة