Par combien de séries et de répétitions d'écarté pectoral au TRX faut-il commencer ?

Maîtrisez d'abord environ 15 pompes strictes et un développé au TRX solide. Commencez ensuite par trois séries de 8 à 10 répétitions avec une faible inclinaison, pieds bien en avant de l'ancrage. Progressez en reculant les pieds de quelques centimètres une fois que vous contrôlez l'étirement à chaque répétition, plutôt qu'en ajoutant des répétitions à une inclinaison contre laquelle vous luttez déjà.

Que puis-je utiliser à la place de l'écarté pectoral au TRX si je n'ai pas de sangles de suspension ?

Des anneaux de gymnastique réglés bas donnent exactement le même mouvement. Une paire de patins pour meubles ou de serviettes sous les mains sur un sol lisse est l'équivalent le moins cher, avec les pieds au sol au lieu d'être dans les sangles. En salle, un vis-à-vis à la poulie haute debout entraîne la même adduction, même s'il supprime presque tout le travail de planche.

À quoi sert l'écarté pectoral au TRX et qui devrait l'éviter ?

Il développe le volume des pectoraux en position d'étirement pendant que le tronc tient une planche rigide, ce qui convient aux pratiquants intermédiaires et avancés qui s'entraînent avec peu de matériel. C'est un mauvais choix pour un débutant, car la longueur des sangles ne permet pas d'alléger en cours de série. Quiconque a des antécédents d'instabilité de l'épaule devrait faire des développés plutôt que de charger un étirement profond bras ouverts.

Avancé

Écarté pectoral au TRX

Contrairement au développé au TRX, l'écarté garde les coudes presque tendus pour que les pectoraux fassent le travail de rapprocher les bras, avec un grand étirement de la poitrine en bas. Le long levier et les poignées instables font travailler dur les épaules et le tronc pour tenir la planche : il est donc vraiment avancé et ne pardonne pas un mauvais contrôle. Utilisez-le pour le volume et l'étirement des pectoraux une fois votre force de poussée en suspension bien établie.

Équipement: TRX
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Tournez le dos à l'ancrage, sangles de longueur moyenne et une poignée dans chaque main.
2
Tendez les bras devant vous et penchez-vous vers l'avant en planche droite.
3
Gainez le tronc et serrez les fessiers pour verrouiller le buste rigide.
4
Avec une légère flexion fixe des coudes, ouvrez les bras largement sur les côtés.
5
Descendez jusqu'à sentir un étirement contrôlé de la poitrine.
6
Contractez les pectoraux pour ramener les poignées ensemble au-dessus de la poitrine.

Conseils

Gardez l'angle du coude fixe ; plier puis pousser en refait un développé.
Ne vous penchez que jusqu'où vous contrôlez la sortie de l'étirement.
Ne laissez pas les hanches s'affaisser ni le bas du dos se cambrer quand les bras s'ouvrent.
Reculez les pieds pour augmenter l'inclinaison et la difficulté, avancez-les pour les réduire.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les sangles finissent à des longueurs différentes, si bien qu'un bras s'ouvre plus que l'autre et que le corps pivote un peu à chaque répétition.
Au retour, les mains s'arrêtent avant le centre et les pectoraux finissent chaque répétition encore allongés, sans la contraction qui fait tout l'intérêt de la position.
L'inclinaison est réglée trop en avant dès la première série, et à la troisième répétition le seul moyen de revenir est de plier les coudes et de pousser, ce qui est un autre exercice.
La tête avance pour regarder les mains, ce qui fait descendre la poitrine devant les épaules et raccourcit l'arc réellement parcouru par les pectoraux.
Les poignées sont serrées à blanchir les jointures, si bien que les avant-bras et les épaules encaissent l'effort et que la poitrine ne devient jamais le muscle limitant.
Les pieds sont placés serrés, ne laissant rien pour résister à la rotation, si bien que le corps vacille dès qu'un bras s'ouvre plus vite que l'autre.

Questions fréquentes

Par combien de séries et de répétitions d'écarté pectoral au TRX faut-il commencer ?: Maîtrisez d'abord environ 15 pompes strictes et un développé au TRX solide. Commencez ensuite par trois séries de 8 à 10 répétitions avec une faible inclinaison, pieds bien en avant de l'ancrage. Progressez en reculant les pieds de quelques centimètres une fois que vous contrôlez l'étirement à chaque répétition, plutôt qu'en ajoutant des répétitions à une inclinaison contre laquelle vous luttez déjà.
Que puis-je utiliser à la place de l'écarté pectoral au TRX si je n'ai pas de sangles de suspension ?: Des anneaux de gymnastique réglés bas donnent exactement le même mouvement. Une paire de patins pour meubles ou de serviettes sous les mains sur un sol lisse est l'équivalent le moins cher, avec les pieds au sol au lieu d'être dans les sangles. En salle, un vis-à-vis à la poulie haute debout entraîne la même adduction, même s'il supprime presque tout le travail de planche.
À quoi sert l'écarté pectoral au TRX et qui devrait l'éviter ?: Il développe le volume des pectoraux en position d'étirement pendant que le tronc tient une planche rigide, ce qui convient aux pratiquants intermédiaires et avancés qui s'entraînent avec peu de matériel. C'est un mauvais choix pour un débutant, car la longueur des sangles ne permet pas d'alléger en cours de série. Quiconque a des antécédents d'instabilité de l'épaule devrait faire des développés plutôt que de charger un étirement profond bras ouverts.

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