فلای سینه TRX

نکته‌ها

• زاویهٔ آرنج را ثابت نگه دارید؛ خم کردن و پرس کردن، این حرکت را دوباره به پرس تبدیل می‌کند.
• فقط تا جایی خم شوید که بتوانید خروج از کشش را کنترل کنید.
• هنگام باز شدن دست‌ها نگذارید لگن بیفتد یا کمر قوس بردارد.
• پاها را عقب‌تر ببرید تا شیب بدن و سختی حرکت بیشتر شود، و جلوتر ببرید تا کمتر شود.

تنوع‌ها

• پرس سینه TRX
• کراس‌اوور سیم‌کش
• فلای دمبل تخت
• فلای سینه با کش ایستاده

اشتباه‌های رایج

• تسمه‌ها طول‌های متفاوتی پیدا می‌کنند، بنابراین یک دست بیشتر از دیگری باز می‌شود و خم شدن در هر تکرار کمی می‌پیچد.
• در برگشت به هم، دست‌ها قبل از مرکز متوقف می‌شوند و سینه‌ها هر تکرار را هنوز کشیده تمام می‌کنند و فشردنی را که رسیدن به این وضعیت را ارزشمند می‌کند از دست می‌دهند.
• زاویهٔ خم شدن در ست اول بیش از حد جلو تنظیم می‌شود، و تا تکرار سوم تنها راه برگشت خم کردن آرنج‌ها و پرس کردن است، که تمرین دیگری است.
• سر برای تماشای دست‌ها جلو می‌رود، که سینه را جلوتر از شانه‌ها پایین می‌اندازد و کمانی را که سینه‌ها واقعاً طی می‌کنند کوتاه می‌کند.
• دسته‌ها با تمام قدرت فشرده می‌شوند، بنابراین ساعدها و شانه‌ها فشار را می‌گیرند و سینه هرگز عضلهٔ محدودکننده نمی‌شود.
• پاها باریک قرار می‌گیرند و چیزی برای مقاومت در برابر چرخش باقی نمی‌گذارند، بنابراین بدن لحظه‌ای که یک دست سریع‌تر از دیگری باز می‌شود می‌لرزد.

پرسش‌های متداول

با چند ست و تکرار فلای سینه TRX شروع کنید؟

ابتدا حدود ۱۵ شنای دقیق و پرس TRX محکمی داشته باشید. سپس با سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری با زاویهٔ کم خم شدن شروع کنید، با پاهایی به‌اندازهٔ کافی جلوتر از نقطهٔ مهار. پیشرفت را با عقب بردن پاها چند سانتی‌متر وقتی کشش را در هر تکرار کنترل کردید انجام دهید، نه با افزودن تکرار در زاویه‌ای که از قبل با آن درگیرید.

اگر بند تمرین معلق ندارم به‌جای فلای سینه TRX از چه چیزی استفاده کنم؟

حلقه‌های ژیمناستیک که پایین تنظیم شده باشند همان حرکت را می‌دهند. یک جفت لغزندهٔ مبلمان یا حوله زیر دست‌ها روی کف صاف ارزان‌ترین گزینه است، با پاهایی روی زمین به‌جای تسمه. در باشگاه، کراس‌اوور سیم‌کش ایستاده از قرقره‌های بالا همان نزدیک کردن را تمرین می‌دهد، هرچند تقریباً همهٔ کار پلانک را حذف می‌کند.

فلای سینه TRX برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

حجم سینه را در طول‌های بلند عضله می‌سازد در حالی که تنه پلانکی سفت را نگه می‌دارد، که برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته‌ای که با حداقل تجهیزات تمرین می‌کنند مناسب است. برای مبتدی انتخاب ضعیفی است، چون طول تسمه هیچ راهی برای کاهش سختی در میانهٔ ست نمی‌دهد. هر کسی با سابقهٔ ناپایداری شانه باید به‌جای بارگذاری کشش عمیق با دست‌های باز، پرس انجام دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه