تجديف مقلوب

نصائح

• شدّ عضلات المؤخرة والبطن ليتحرك الجسم كقطعة واحدة مستقيمة.
• ارفع البار أو اثنِ ركبتيك لجعل التمرين أسهل؛ ارفع القدمين لجعله أصعب.
• اسحب الصدر إلى البار، لا الذقن، لإبقاء وسط الظهر مشاركًا في العمل.
• لا تدع الوركين يهبطان؛ فالبلانك المنهار يحوّل التمرين إلى حركة كتف.

تنويعات

• تجديف بالكابل جالسًا
• تجديف بالجهاز
• تجديف بالدمبل بذراع واحدة
• تجديف بـ TRX

أخطاء شائعة

• الخطافات غير المثبتة جيداً، أو بار مستقر بارتخاء على مساند الأمان، قد يتدحرج أو يقفز عندما تسحب بقوة من الأسفل؛ تحقق من أن البار محتجز قبل أن تستلقي تحته.
• يُضبط البار عالياً لدرجة أن الجسم شبه منتصب وتمر ثلاثون تكراراً دون أن يحدث الكثير؛ إذا استطعت أكثر من خمسة عشر تكراراً نظيفاً فأنزل البار بدلاً من إضافة المزيد.
• تنفتح الأضلاع ويتقوّس أسفل الظهر لإيصال الصدر إلى البار، فتأتي السنتيمترات الأخيرة من العمود الفقري لا من لوحي الكتف.
• في الأسفل يبقى لوحا الكتف مضمومين، فلا ينال وسط الظهر أبداً الإطالة التي تجعل السحبة التالية مجدية؛ دعهما يتباعدان مع استقامة الذراعين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف مقلوب يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً، بزاوية جسم يكون فيها التكرار الأخير جهداً حقيقياً والوركان لا يزالان على الخط. تتقدم حركات وزن الجسم بالهندسة لا بالأقراص، فعندما تتوقف 12 تكراراً عن كونها صعبة، أنزل البار درجة بدلاً من مطاردة تكرارات أكثر. ومعلم جيد هو ثلاث مجموعات من 10 والبار على ارتفاع الورك والساقان مستقيمتان؛ ورفع القدمين هو الخطوة التالية.

كيف أجعل التجديف المقلوب أسهل إذا كنت لا أستطيع عشرة تكرارات؟

ارفع البار. فكل درجة للأعلى تجعل الجسم أكثر انتصاباً وتقلل حصة وزن الجسم التي ترفعها، وهذا التغيير الواحد أثمن من أي تعديل تقني. وثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض أقرب إلى الوركين له الأثر نفسه، وكذلك تقريب القدمين نحو البار. وإن ظلت التكرارات الأخيرة تتفكك، فأدِّ تكرارات أقل في كل مجموعة ومجموعات أكثر، أو اثبت في الوضعية العليا خمس ثوانٍ وانزل ببطء بدلاً من السحب.

ما فائدة تجديف مقلوب، ومتى ينبغي أن أستخدم شيئاً آخر؟

يبني وسط الظهر والعضلات الظهرية العريضة ويعلّمك الحفاظ على جسم متصلب تحت الحمل، ولا يحتاج إلا إلى بار، ويتدرج باستمرار بزاوية الجسم، ما يجعله سحباً أفقياً أول جيداً، وحركة جيدة للعودة إليها بعد انقطاع، وتمريناً ختامياً متيناً عالي التكرار لأي أحد. استخدم شيئاً آخر عندما تريد عمل قوة ثقيلاً منخفض التكرار: فتنفد الزاوية قبل أن ينفد ظهرك، والتجديف بالأوزان أو بالجهاز يتدرج بنظافة أكبر. ويحتاج أيضاً إلى بار تثق بأنه سيحملك من الأسفل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر