Intermédiaire

Rowing haut au TRX

L'angle de rowing haut transforme le tirage en suspension classique en travail du haut du dos et des deltoïdes postérieurs, puisque l'écartement des coudes produit une abduction horizontale plutôt qu'un tirage dominé par les dorsaux. C'est un antidote judicieux aux programmes chargés en développés qui arrondissent les épaules, et il se module instantanément en avançant ou reculant les pieds. Programmez-le les jours de poussée ou en finisher postural.

Équipement
TRX
Zone du corps
Dos, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde postérieur, Trapèze moyen
Secondaire
Grand dorsal, Trapèze inférieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les sangles à mi-longueur et saisissez une poignée dans chaque main, paumes vers le bas.

  2. 2

    Avancez les pieds et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos bras soient tendus et votre corps une planche rigide.

  3. 3

    Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour que vos hanches ne s'affaissent pas.

  4. 4

    Tirez votre poitrine vers les poignées en montant les coudes vers le haut et l'extérieur à hauteur d'épaules.

  5. 5

    Serrez les omoplates en haut sans hausser les épaules vers les oreilles.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle jusqu'à ce que les bras soient entièrement tendus, puis répétez.

Conseils

  • Gardez les coudes hauts et écartés toute la répétition pour que la charge reste sur les deltoïdes postérieurs, pas sur les dorsaux.
  • Avancez davantage les pieds pour rendre l'exercice plus dur, ou reculez pour réduire l'angle.
  • Ne laissez pas les hanches tomber ; le buste et les jambes doivent bouger en une seule ligne.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Avancer les pieds aussi loin que pour un rowing classique aux sangles. L'arrière des épaules est petit, et sous un angle prononcé les coudes n'atteignent jamais la hauteur des épaules, si bien que le mouvement se transforme en tirage pour le grand dorsal.
  • Finir le tirage par un haussement vers les oreilles. Les derniers centimètres doivent venir du rapprochement des omoplates, pas de la montée des trapèzes.
  • Tirer les poignées au-delà de la ligne des épaules pour chercher plus de contraction, ce qui pince l'avant de l'épaule. Arrêtez-vous quand les mains sont à côté de la poitrine.
  • Laisser les poignets se casser en arrière sous la prise en pronation. Gardez les jointures dans l'axe de l'avant-bras pour que la charge reste dans le haut du dos plutôt que dans l'articulation du poignet.
  • Cambrer le bas du dos pour combler les derniers centimètres du tirage. Les côtes restent basses ; si le haut est hors de portée, reculez les pieds et réduisez l'inclinaison.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing haut au TRX faut-il faire ?
Deux ou trois séries de 12 à 15 fonctionnent mieux ici que des séries lourdes de trois répétitions, car l'arrière des épaules et le milieu des trapèzes répondent aux répétitions contrôlées en position raccourcie. Choisissez une inclinaison qui permet de tenir le haut une seconde entière à chaque répétition. Progressez en avançant les pieds de cinq à huit centimètres à la fois plutôt qu'en accumulant les répétitions. L'exercice se place bien en fin de séance de poussée ou en second tirage après un rowing plus lourd.
Que faire à la place du rowing haut au TRX sans sangles ?
Un élastique ancré à hauteur de poitrine et tiré vers le visage coudes hauts couvre le même travail de l'arrière des épaules et du milieu des trapèzes, et les écartés à l'élastique sont le remplaçant le plus simple sans matériel. En salle, un face pull à la corde sur poulie haute ou des oiseaux allongé sur banc incliné ciblent les mêmes muscles sous un angle similaire. Des anneaux placés à hauteur de hanche fonctionnent exactement comme les sangles.
À quoi sert le rowing haut au TRX et quand n'est-ce pas le bon exercice ?
Il développe l'arrière des épaules et les muscles entre les omoplates, ce dont la plupart des gens ont besoin après une semaine riche en poussée et pauvre en tirage. Il maintient aussi le corps en planche et sert donc de travail du tronc. C'est un mauvais choix comme seul exercice de dos, car la position haute des coudes exclut en grande partie le grand dorsal, et un mauvais choix pour charger lourd : la position se dégrade bien avant que les muscles ne soient épuisés.

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