Fortgeschritten

Hohes Rudern am TRX

Der Winkel des hohen Ruderns macht aus dem normalen Zug im Schlingentrainer einen Aufbau für oberen Rücken und hintere Schulter, denn ausgestellte Ellenbogen treiben horizontale Abduktion statt eines latissimusdominanten Zugs an. Ein kluges Gegenmittel zu runder, drucklastiger Programmgestaltung, sofort skalierbar, indem du die Füße vor- oder zurücksetzt. Plane es an Drücktagen oder als Haltungsabschluss ein.

Geräte
TRX
Körperpartie
Rücken, Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Untergrätenmuskel, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Gurte auf mittlere Länge ein und greife in jede Hand einen Griff, die Handflächen nach unten.

  2. 2

    Geh mit den Füßen nach vorne und lehne dich zurück, bis deine Arme gestreckt sind und dein Körper eine starre Linie bildet.

  3. 3

    Spanne deinen Bauch an und drücke das Gesäß zusammen, damit deine Hüfte nicht durchhängt.

  4. 4

    Zieh deine Brust zu den Griffen, während du die Ellbogen nach oben und außen auf Schulterhöhe treibst.

  5. 5

    Zieh oben die Schulterblätter zusammen, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und wiederhole.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen die ganze Wiederholung hoch und weit, damit die Last auf den hinteren Deltamuskeln bleibt, nicht auf dem Latissimus.
  • Geh mit den Füßen weiter nach vorn, um es zu erschweren, oder tritt zurück, um den Winkel zu verringern.
  • Lass die Hüfte nicht sinken; Oberkörper und Beine sollen sich als eine Linie bewegen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Füße so weit nach vorn zu setzen wie beim normalen Rudern mit Schlingen. Die hinteren Schultern sind klein, und bei steilem Winkel erreichen die Ellenbogen nie Schulterhöhe, sodass die Bewegung zu einem Latissimus-Zug zusammenfällt.
  • Den Zug mit einem Hochziehen zu den Ohren zu beenden. Die letzten Zentimeter sollten vom Zusammenziehen der Schulterblätter kommen, nicht vom Anheben des Trapezmuskels.
  • Die Griffe hinter die Schulterlinie zu ziehen, um mehr Kontraktion zu erzwingen, was die Vorderseite der Schulter einklemmt. Stoppe, wenn die Hände neben der Brust sind.
  • Die Handgelenke unter dem Obergriff nach hinten abknicken zu lassen. Halte die Knöchel in Linie mit dem Unterarm, damit die Last im oberen Rücken bleibt statt im Handgelenk.
  • Ins Hohlkreuz zu gehen, um die letzten Zentimeter des Zugs zu schließen. Die Rippen bleiben unten; wenn das obere Ende außer Reichweite ist, setz die Füße zurück und verringere die Neigung.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des hohen Ruderns am TRX sollte ich machen?
Zwei oder drei Sätze à 12 bis 15 funktionieren hier besser als schwere Dreiersätze, weil hintere Schultern und mittlerer Trapezmuskel auf kontrollierte Wiederholungen in der verkürzten Position reagieren. Wähle eine Neigung, in der du bei jeder Wiederholung oben eine volle Sekunde halten kannst. Steigere dich, indem du die Füße jeweils fünf bis acht Zentimeter nach vorn setzt, statt Wiederholungen aufzutürmen. Die Übung passt gut ans Ende eines Drücktags oder als zweiter Zug nach einem schwereren Rudern.
Was kann ich ohne Schlingen statt des hohen Ruderns am TRX machen?
Ein auf Brusthöhe verankertes und mit hohen Ellenbogen zum Gesicht gezogenes Band deckt dieselbe Arbeit für hintere Schultern und mittleren Trapezmuskel ab, und Band Pull-Aparts sind der einfachste Ersatz ohne Ausrüstung. Im Studio treffen Face Pulls am Seil an der oberen Rolle oder Reverse Flys in Bauchlage auf einer Schrägbank dieselben Muskeln aus einem ähnlichen Winkel. Auf Hüfthöhe eingehängte Ringe funktionieren genau wie die Schlingen.
Wofür ist das hohe Rudern am TRX gut und wann ist es nicht die richtige Übung?
Es baut die hinteren Schultern und die Muskeln zwischen den Schulterblättern auf – das, was die meisten nach einer Woche mit viel Drücken und wenig Ziehen brauchen. Außerdem hält es deinen Körper in einer Plank und dient so zugleich als Rumpfarbeit. Als einzige Rückenübung ist es eine schlechte Wahl, da die hohe Ellenbogenposition den Latissimus weitgehend herausnimmt, und für schwere Belastung ebenfalls: Die Position wird unsauber, lange bevor die Muskeln fertig sind.

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