تمرين ضغط البلانش بوضع الطي

نصائح

• الميل هو كل شيء: كلما تقدّم الكتفان أكثر أمام اليدين، صار الضغط أصعب وأقرب إلى وضعية البلانش.
• أبقِ المرفقين قريبين ومتجهين للخلف بدلًا من التباعد للخارج.
• حدّب أعلى الظهر قليلاً (تباعد لوحي الكتف) بدلاً من ضغط اللوحين معاً.

تنويعات

• تمرين ضغط البلانش بساقين متباعدتين
• تمرين ضغط شبه البلانش
• ثبات البلانش بوضع الطي المتقدم

أخطاء شائعة

• ينتهي الضغط والكتفان عائدتان فوق المعصمين، ما يعني أنك ضغطت نفسك خارج البلانش لا صعوداً داخله؛ يجب أن يبقى الكتفان أمام اليدين من أول تكرار إلى آخره.
• يتقلص المدى إلى 2.5 إلى 5 سم من انثناء المرفق ولا تزال التكرارات تُحسب. اختر عمقاً تبلغه في كل مرة، كأن يصل العضدان إلى موازاة الأرض، والتزم به.
• ينثني أحد المرفقين أعمق من الآخر ويلتف الجسم قليلاً، لأن اليدين منخفضتان عند الوركين والقاعدة ضيقة. صوّر مجموعة من الأمام؛ فلن تشعر بذلك.
• يندفع الذقن للأمام لخلق إحساس بتكرار أعمق، ما يحرّك الرأس بدلاً من الصدر ويُخرج الرأس عن خط الجسم.
• يُحبس النفس طوال التكرار، فتنقفل الأضلاع معه ويضيع دفع لوحي الكتف للأمام؛ ازفر خلال الضغط وأبقِ أعلى الظهر محدّباً.
• تُخطَّط المجموعة بثمانية تكرارات كتمرين الضغط، بينما يشكّل تكراران أو ثلاثة تكرارات صادقة هنا مجموعة قوية، والرابع هو عادةً حيث يتغيّر الشكل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط البلانش بوضع الطي يجب أن أؤدي، وما الذي يجب أن أستطيع فعله أولاً؟

خمس أو ست مجموعات من 1 إلى 3 تكرارات مع ثلاث دقائق راحة، مرتين أسبوعياً، يُتعامل معها كرفعة ثقيلة لا كتمرين ختامي. يجب أن تستطيع أصلاً الثبات في البلانش بوضع الطي 15 إلى 20 ثانية، وتتقن عدة تمارين ضغط شبه بلانش بمدى إضافي، وتستطيع إنزال واحد من هذه بتحكم لخمس ثوانٍ. تقدّم بإضافة تكرار بالعمق نفسه، ثم بفتح الطي بضع درجات. وإن انزلقت الكتفان للخلف أثناء الضغط فأنهِ المجموعة، لأن ذلك التكرار لم يكن تمرين ضغط بلانش.

كيف أجعل تمرين ضغط البلانش بوضع الطي أسهل أو أصعب؟

أسهل: اطوِ الركبتين بإحكام أكبر، أو قلّل العمق، أو عُد إلى تمرين ضغط شبه بلانش وأصابع القدمين على الأرض، ما يحافظ على الميل ووضعية اليدين المنخفضة بينما تحمل القدمان جزءاً من الوزن. والتكرارات السلبية مع إعادة الضبط من الأرض هي الطريق الآخر للتراجع. أصعب: افتح الوركين نحو الطي المتقدم ثم الساقين المتباعدتين، أو اضغط على قضبان باراليت لينزل الصدر تحت مستوى اليدين، أو توقف ثانية في الأسفل. والميل أكثر للأمام يجعل كل شيء أصعب دفعة واحدة.

ما فائدة تمرين ضغط البلانش بوضع الطي، ومن يجب أن يتخطاه؟

إنه مهارة ضغط أفقي تحمّل مقدمة الكتف والصدر بطريقة لا تحاكيها أي آلة، وهو التمرين العملي الرئيسي على طريق تمرين ضغط البلانش الكامل. تخطّه إن لم يكن الثبات في البلانش بوضع الطي هادئاً بعد، لأنه من دون الثبات لا توجد وضعية تضغط منها، وتخطّه مع معصم أو مرفق أو مقدمة كتف متهيّجة، لأن الميل يركّز الحمل على الثلاثة. ولحجم الصدر والكتف، يقدّم الغطس والضغط أكثر بكثير بكلفة أقل بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر