شنای پلانش جمع

نکته‌ها

• میزان شیب به جلو همه‌چیز است: هرچه شانه‌ها بیشتر از دست‌ها جلوتر بروند، پرس سخت‌تر و به پلانش نزدیک‌تر می‌شود.
• آرنج‌ها را به جای باز کردن به طرفین، نزدیک و رو به عقب نگه دارید.
• به‌جای اینکه کتف‌ها را به هم فشار دهید، بالای پشت را کمی گرد کنید (پروترکشن).

تنوع‌ها

• شنای پلانش پا باز
• شنای شبه‌پلانش
• نگه‌داشتن پلانش تاک پیشرفته

اشتباه‌های رایج

• پرس در حالی تمام می‌شود که شانه‌ها دوباره روی مچ‌ها برگشته‌اند، یعنی خودتان را از پلانش بیرون پرس کرده‌اید نه درون آن بالا؛ شانه‌ها باید از اولین تا آخرین تکرار جلوتر از دست‌ها بمانند.
• دامنه به سه چهار سانتی‌متر خم شدن آرنج کاهش می‌یابد و تکرارها همچنان شمرده می‌شوند. عمقی انتخاب کنید که هر بار به آن برسید، مثلاً رسیدن بازوها به موازات زمین، و خودتان را به آن پایبند کنید.
• یک آرنج عمیق‌تر از دیگری خم می‌شود و بدن کمی می‌چرخد، چون دست‌ها پایین کنار لگن‌اند و پایه باریک است. از روبه‌رو از یک ست فیلم بگیرید؛ آن را حس نخواهید کرد.
• چانه برای ایجاد حس تکرار عمیق‌تر به جلو رانده می‌شود، که به جای سینه سر را حرکت می‌دهد و سر را از خط بدن خارج می‌کند.
• نفس در کل تکرار حبس می‌شود و همراه با آن دنده‌ها قفل می‌شوند و جلو کشیدن کتف‌ها از بین می‌رود؛ در طول پرس بازدم کنید و بالای پشت را گرد نگه دارید.
• ست مثل شنا با هشت تکرار برنامه‌ریزی می‌شود، در حالی که اینجا دو یا سه تکرار واقعی و تمیز یک ست قوی است و چهارمی معمولاً جایی است که شکل حرکت تغییر می‌کند.

پرسش‌های متداول

چند شنای پلانش جمع انجام دهم و ابتدا باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟

پنج یا شش ست ۱ تا ۳ تکراری با سه دقیقه استراحت، دو بار در هفته، که مثل یک حرکت سنگین با آن رفتار شود نه حرکت پایانی. باید از قبل بتوانید پلانش جمع را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، بر چند شنای شبه‌پلانش با دامنهٔ افزوده مسلط باشید و بتوانید یکی از این‌ها را پنج ثانیه کنترل‌شده پایین بیاورید. با افزودن یک تکرار در همان عمق و سپس باز کردن چند درجه‌ای حالت جمع پیشرفت کنید. اگر شانه‌ها هنگام پرس عقب لیز خوردند، ست را تمام کنید، چون آن تکرار شنای پلانش نبود.

چگونه شنای پلانش جمع را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوها را جمع‌تر کنید، عمق را کم کنید، یا به شنای شبه‌پلانش با پنجه‌های روی زمین برگردید که شیب و جای پایین دست‌ها را حفظ می‌کند در حالی که پاها بخشی از وزن را حمل می‌کنند. تکرارهای منفی که هر بار از زمین دوباره شروع می‌شوند، راه دیگر آسان‌تر کردن حرکت است. سخت‌تر: لگن را باز کنید تا به جمع پیشرفته و سپس پا باز برسید، روی پارالت پرس کنید تا سینه پایین‌تر از سطح دست‌ها برود، یا یک ثانیه در پایین مکث کنید. بیشتر خم شدن به جلو همه چیز را یک‌جا سخت‌تر می‌کند.

شنای پلانش جمع برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

مهارتی در پرس افقی است که جلوی شانه و سینه را به شکلی زیر بار می‌برد که هیچ دستگاهی تقلید نمی‌کند و تمرین اصلی در مسیر شنای پلانش کامل است. اگر نگه داشتن پلانش جمع هنوز آرام نیست از آن صرف‌نظر کنید، چون بدون نگه داشتن وضعیتی برای پرس کردن از آن وجود ندارد، و با مچ، آرنج یا جلوی شانهٔ حساس هم از آن بگذرید، چون شیب بار را روی هر سه متمرکز می‌کند. برای حجم سینه و شانه، پارالل و پرس‌ها با هزینهٔ بسیار کمتر کار بسیار بیشتری انجام می‌دهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه