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Pompe en planche groupée

La pompe en planche groupée est un exploit de poussée horizontale qui exige une force énorme du deltoïde antérieur, puisque vous poussez en penchant les épaules bien au-delà des mains. Garder les pieds décollés supprime l'appui des orteils, obligeant les épaules et les stabilisateurs des omoplates à tout faire. Construisez-la après un maintien de planche groupée solide et de bonnes pompes pseudo-planche.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long
Secondaire
Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Biceps brachial, chef long, Grand droit inférieur
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis, Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en planche groupée : mains près des hanches, épaules penchées vers l'avant, genoux ramenés à la poitrine, pieds décollés.

  2. 2

    Placez les omoplates en protraction et abaissement pour les verrouiller vers le bas et l'extérieur.

  3. 3

    Pliez les coudes et descendez la poitrine en gardant les épaules penchées vers l'avant.

  4. 4

    Gardez les genoux groupés et empêchez les hanches de tomber en descendant.

  5. 5

    Repoussez vers le haut en poussant dans les mains et en repoussant le sol.

  6. 6

    Maintenez l'inclinaison ; les épaules doivent rester devant les poignets pendant toute la répétition.

Conseils

  • L'inclinaison est tout : plus les épaules dépassent les mains, plus la poussée est dure et spécifique à la planche.
  • Gardez les coudes serrés et pointés vers l'arrière au lieu de les écarter.
  • Arrondissez légèrement le haut du dos (protraction) au lieu de pincer les omoplates.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La poussée se termine les épaules revenues au-dessus des poignets, ce qui signifie que vous êtes sorti de la planche en poussant au lieu de monter à l'intérieur ; elles doivent rester devant les mains de la première à la dernière répétition.
  • L'amplitude se réduit à quelques centimètres de flexion des coudes et les répétitions sont quand même comptées. Choisissez une profondeur que vous atteignez à chaque fois, par exemple les bras parallèles au sol, et tenez-vous-y.
  • Un coude plie plus que l'autre et le corps tourne légèrement, car les mains sont au niveau des hanches et la base est étroite. Filmez une série de face ; vous ne le sentirez pas.
  • Le menton avance pour donner l'impression d'une répétition plus profonde, ce qui déplace la tête plutôt que la poitrine et la sort de l'alignement du corps.
  • Le souffle est bloqué pendant toute la répétition, et avec lui les côtes se figent et la protraction disparaît ; expirez pendant la poussée et gardez le haut du dos arrondi.
  • On planifie une série à huit répétitions comme pour une pompe, alors qu'ici deux ou trois propres font une bonne série et que c'est généralement à la quatrième que la forme change.

Questions fréquentes

Combien de pompes en planche groupée faire, et que faut-il savoir faire avant ?
Cinq ou six séries de 1 à 3 répétitions avec trois minutes de repos, deux fois par semaine, traitées comme un exercice lourd plutôt qu'un finisher. Vous devez déjà tenir une tuck planche 15 à 20 secondes, maîtriser plusieurs pompes pseudo-planche en déficit et pouvoir en descendre une sous contrôle en cinq secondes. Progressez en ajoutant une répétition à la même profondeur, puis en ouvrant le tuck de quelques degrés. Si les épaules reculent pendant la poussée, arrêtez la série, car cette répétition n'était pas une pompe en planche.
Comment rendre la pompe en planche groupée plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : serrez davantage les genoux, réduisez la profondeur, ou revenez à la pompe pseudo-planche orteils au sol, qui garde l'inclinaison et la position basse des mains tandis que les pieds portent une partie du poids. Les négatives avec remise en place depuis le sol sont l'autre façon de régresser. Plus difficile : ouvrez les hanches vers une planche groupée avancée puis une planche écartée, poussez sur des parallettes pour que la poitrine descende sous le niveau des mains, ou marquez une pause d'une seconde en bas. Se pencher davantage vers l'avant rend tout plus dur d'un coup.
À quoi sert la pompe en planche groupée, et qui devrait s'en passer ?
C'est une technique de poussée horizontale qui charge l'avant de l'épaule et les pectoraux d'une façon qu'aucune machine n'imite, et c'est l'exercice principal sur la route de la pompe en planche complète. Évitez-la si le maintien en tuck planche n'est pas encore calme, car sans le maintien il n'y a aucune position depuis laquelle pousser, et évitez-la avec un poignet, un coude ou un avant d'épaule irrité, car l'inclinaison concentre la charge sur les trois. Pour le volume des pectoraux et des épaules, les dips et les développés font bien plus pour bien moins.

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