Intermédiaire

Extension des triceps au-dessus de la tête à deux mains à l'haltère

Tenir un haltère à deux mains au-dessus de la tête place le chef long en étirement profond au niveau de l'épaule, ce qui en fait un puissant exercice de prise de masse pour l'arrière du bras. Il exige de la mobilité d'épaule et un tronc gainé pour rester sûr. Utilisez des charges modérées et une pleine amplitude plutôt que de soulever lourd avec de l'élan.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous ou tenez-vous droit et tenez un haltère à la verticale, les deux paumes en coupe sous le disque du haut.
2
Poussez-le droit au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage des bras.
3
Gardez les coudes pointés vers l'avant et près de la tête.
4
Pliez les coudes pour descendre l'haltère derrière la tête sous contrôle.
5
Descendez jusqu'à sentir un étirement ferme des triceps.
6
Repoussez la charge jusqu'au verrouillage en tendant les coudes, puis répétez.

Conseils

Gardez les coudes rentrés ; les écarter gaspille de la tension et sollicite l'articulation.
Gainez les abdominaux pour que la cage thoracique ne s'ouvre pas et que le dos ne se cambre pas.
Utilisez un tempo contrôlé, un haltère derrière la tête n'est pas fait pour rebondir.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes s'écartent sur les côtés quand l'haltère descend derrière la tête, transformant un exercice de triceps en exercice de stabilité d'épaule.
Laisser le disque supérieur glisser de vos paumes en coupe vous oblige à reprendre la prise en cours de série au lieu de contrôler la descente.
Rebondir hors de l'étirement bas pour ménager les épaules échange une répétition douce pour les articulations contre un à-coup brutal sur les coudes.
Dès que les bras fatiguent, l'amplitude se raccourcit et l'haltère n'atteint plus le point où les triceps ressentent vraiment un étirement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps au-dessus de la tête à deux mains à l'haltère devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 10 à 12 répétitions avec un haltère que vous descendez sous contrôle total sont un bon point de départ. N'ajoutez de petits sauts de charge que lorsque vous gardez les coudes serrés et orientés vers l'avant à chaque répétition ; si cela se dégrade, ajoutez une ou deux répétitions avant d'ajouter de la charge.
Que faire à la place de l'extension des triceps au-dessus de la tête à deux mains à l'haltère si je n'ai pas d'haltère assez lourd ?: Un élastique ancré au sol ou une corde de poulie poussée au-dessus de la tête procurent le même étirement derrière la tête et permettent d'ajouter une résistance au-delà de ce qu'offre votre haltère le plus lourd.
À qui s'adresse l'extension des triceps au-dessus de la tête à deux mains à l'haltère ?: Elle convient aux pratiquants qui recherchent du volume aux triceps et veulent une version plus lourde, à deux mains, du travail au-dessus de la tête sans station de poulie. C'est un mauvais choix en début de séance si vos épaules sont encore froides, car le verrouillage au-dessus de la tête demande beaucoup de mobilité d'épaule avant de demander quoi que ce soit aux triceps.

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