سحب علوي بقبضة سفلية

نصائح

• أبقِ المرفقين ملتصقين بجانبيك ليبقى السحب على العضلات الظهرية العريضة وجزئها السفلي.
• لا تدع الرسغين ينثنيان، أبقهما مستقيمين وفوق البار مباشرة.
• مِل إلى الخلف قليلًا فقط وثبّت تلك الزاوية بدلًا من التأرجح خلال التكرارات.

تنويعات

• عقلة بقبضة معكوسة
• سحب علوي بقبضة واسعة
• سحب علوي بقبضة ضيقة
• سحب علوي بقبضة محايدة

أخطاء شائعة

• اليدان الموضوعتان بعرض القبضة العلوية تُبقيان الساعدين في وضعية بسط مُجهدة، فيقع الإجهاد على الجهة الداخلية من المرفق؛ أبقِ القبضة بعرض الكتفين تقريباً.
• يُجعَّد البار: ينثني المرفقان أولاً ولا يتحرك لوحا الكتف أبداً، فتنفد العضلة ذات الرأسين قبل أن تؤدي العضلات الظهرية العريضة عملاً يُذكر بكثير.
• الرافعون ذوو المرافق المتألمة من التجعيد كثيراً ما يجدون أن هذا هو السحب الذي يبقيهم متألمين، لأن القبضة المقلوبة تحمّل النسيج نفسه؛ إذا اشتكت الجهة الداخلية من المرفق، فاستخدم مقبضاً محايداً لبضعة أسابيع.
• لأنه أقرب شيء إلى العقلة بقبضة معكوسة على حزمة أوزان، يحمّله الناس كسحبهم بالقبضة العلوية فتخور الذراعان عند التكرار السادس؛ أدِّه بقرص أخف وبتكرارين إضافيين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب علوي بقبضة سفلية يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّه بقرص أخف وبتكرارين إضافيين من عملك بالقبضة العلوية: 3 مجموعات من 10 إلى 12 نطاق جيد، لأن العضلة ذات الرأسين والنسيج حول المرفق يتحملان حصة من الحمل ويتألمان قبل العضلات الظهرية العريضة. مرتين أسبوعياً على الأكثر، وليس في يوم التجعيد الثقيل نفسه. أضف وزناً عندما تصل المجموعة الأخيرة إلى 12 والمرفقان لا يزالان مضمومين والبار يلامس أعلى الصدر، وخفّف إذا بدأت الجهة الداخلية من مرفقك بالشكوى بين الحصص.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سحب علوي بقبضة سفلية إذا لم يكن لدي جهاز كابل؟

العقلة بقبضة معكوسة هي القبضة ومسار المرفق نفسهما بوزن الجسم كحمل، وشريط تحت ركبة واحدة يخففها. ومع شريط فقط، ثبّته عالياً واسحب الطرفين للأسفل والراحتان نحوك. والتجديف المعكوس بقبضة سفلية تحت بار منخفض يدرّب السحب نفسه بمرفقين مضمومين أفقياً ويصبح أخف كلما قرّبت قدميك. وفي نادٍ بلا جهاز سحب لأسفل، يغطي تجديف الكابل بقبضة سفلية أو تجديف ييتس التركيز نفسه.

ما فائدة سحب علوي بقبضة سفلية، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

القبضة المقلوبة تضم المرفقين وتضع العضلة ذات الرأسين في وضع قوي، ما يجعلها بديلاً قابلاً للتدرج للعقلة بقبضة معكوسة وطريقة موثوقة للإحساس بعمل الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة. وتناسب المبتدئين الذين يبنون نحو العقلة وكل من يريد سحباً عمودياً ثانياً بمسار مرفق مختلف. لكنها اختيار ضعيف إذا كانت الجهة الداخلية من مرفقك أو وتر العضلة ذات الرأسين يشتكي أصلاً، لأن البار المستقيم يُبقي الساعد في بسط كامل طوال المجموعة والمقبض المحايد يزيل ذلك الإجهاد. وليست القبضة المناسبة لعرض الظهر، حيث يفيد البار الواسع بالقبضة العلوية أكثر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر