Tirage vertical en supination

Conseils

• Gardez les coudes collés aux flancs pour que le tirage reste sur les dorsaux et le bas des dorsaux.
• Ne laissez pas les poignets s'enrouler ; gardez-les droits et alignés au-dessus de la barre.
• Penchez-vous seulement légèrement en arrière et tenez cet angle au lieu de basculer pendant les répétitions.

Variantes

• Traction en supination
• Tirage vertical prise large
• Tirage vertical prise serrée
• Tirage vertical prise neutre

Erreurs fréquentes

• Des mains placées aussi larges que sur une barre en pronation maintiennent les avant-bras dans une supination forcée, et la contrainte arrive à l'intérieur du coude ; gardez une prise à environ largeur d'épaules.
• La barre est enroulée comme un curl : les coudes fléchissent en premier et les omoplates ne bougent jamais, si bien que les biceps s'épuisent bien avant que le grand dorsal ait beaucoup travaillé.
• Les pratiquants aux coudes douloureux à cause des curls trouvent souvent que c'est ce tirage qui entretient la douleur, car la prise en supination sollicite le même tissu ; si l'intérieur du coude se plaint, utilisez une poignée neutre pendant quelques semaines.
• Comme c'est ce qui se rapproche le plus d'une traction en supination à la pile, beaucoup le chargent comme leur tirage en pronation et les bras lâchent à la sixième répétition ; faites-le avec une plaque de moins et quelques répétitions de plus.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical en supination un débutant doit-il faire ?

Faites-le avec une plaque de moins et quelques répétitions de plus que votre travail en pronation : 3 séries de 10 à 12 sont une bonne fourchette, car les biceps et les tissus autour du coude prennent une part de la charge et deviennent douloureux avant le grand dorsal. Deux fois par semaine au maximum, et pas le même jour que des curls lourds. Ajoutez du poids quand la dernière série atteint 12 avec les coudes encore serrés et la barre qui touche le haut de la poitrine, et réduisez si l'intérieur du coude commence à se manifester entre les séances.

Que faire sans poulie à la place du tirage vertical en supination ?

Une traction en supination a la même prise et la même trajectoire des coudes avec votre poids de corps comme charge, et un élastique sous un genou l'allège. Avec seulement un élastique, ancrez-le en hauteur et tirez les deux extrémités vers le bas paumes tournées vers vous. Un rowing inversé en supination sous une barre basse entraîne le même tirage coudes serrés à l'horizontale et s'allège quand vous rapprochez les pieds. Dans une salle sans tirage vertical, un rowing à la poulie en supination ou un rowing Yates couvre le même ciblage.

À quoi sert le tirage vertical en supination et quand est-ce un mauvais choix ?

La prise en supination serre les coudes et place les biceps en position forte, ce qui en fait un substitut modulable à la traction en supination et un moyen fiable de sentir travailler le bas du grand dorsal. Il convient aux débutants qui visent la traction en supination et à quiconque veut un second tirage vertical avec une autre trajectoire des coudes. C'est un mauvais choix si l'intérieur du coude ou le tendon du biceps se plaint déjà, car une barre droite maintient l'avant-bras en supination complète pendant toute la série, alors qu'une poignée neutre supprime cette contrainte. Ce n'est pas non plus la prise pour la largeur du dos, où une barre plus large en pronation fait davantage.

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