Traction asymétrique

Conseils

• Gardez la main basse aussi bas que vous le tolérez ; plus elle est haute, plus elle aide.
• Ne laissez pas le bassin tourner à l'opposé du bras de travail ; gardez-le aligné sous la barre.
• Égalisez le total des répétitions des deux côtés pour éviter de créer un déséquilibre de force.

Variantes

• Traction à un bras assistée par élastique
• Traction de l'archer
• Traction à la serviette
• Traction négative à un bras

Erreurs fréquentes

• La main basse remonte vers la barre au fil de la série, et quelques centimètres de hauteur font la différence entre une répétition difficile à un bras et une traction ordinaire.
• La main basse agrippe et tire au lieu de stabiliser, si bien que les deux bras partagent le travail et que le côté qui travaille n'est jamais surchargé.
• Les hanches se carpent vers le côté d'appui pour raccourcir la distance, ce qui donne l'air d'une répétition complète alors que le grand dorsal de travail en fait moins.
• Les répétitions s'arrêtent à hauteur de poitrine au lieu d'amener la poitrine à la barre, si bien que le haut de l'amplitude, où se construit la force à un bras, est sauté à chaque fois.
• Seul le bras dominant est entraîné en position haute, et le déséquilibre qui en résulte est plus difficile à corriger qu'à éviter.
• La serviette glisse en pleine répétition parce qu'elle était posée et non pincée ; placez-la pour que le tissu se tasse dans le poing avant que les pieds quittent le sol.

Questions fréquentes

Combien de tractions asymétriques devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions par bras une fois que vous réussissez 8 à 10 tractions strictes à deux bras. Faites le côté faible en premier tant que vous êtes frais, et alignez les répétitions du côté fort plutôt que d'en chercher plus. Reposez-vous deux minutes entre les côtés. Progressez en descendant la main basse, du poignet du bras qui travaille à son avant-bras, puis sur une serviette tenue de plus en plus bas, ce qui est un palier plus fin qu'un changement d'élastique et garde chaque répétition stricte.

Que faire à la place des tractions asymétriques sans barre de traction ?

Une barre de porte solide, une structure d'aire de jeux, une branche d'arbre ou des anneaux suspendus à une poutre conviennent tous, puisqu'il suffit de quelque chose pour se suspendre plus une serviette. Sans rien au-dessus, le rowing inversé à un bras sous le bord d'une table entraîne le même tirage asymétrique pieds au sol, et le rowing lourd à un bras avec haltère couvre la force du grand dorsal. Aucun n'apprend au tronc à empêcher la torsion, alors ajoutez des planches latérales si vous choisissez cette voie.

À quoi sert la traction asymétrique, et quand faut-il choisir autre chose ?

C'est la passerelle entre le tirage à deux bras et à un bras, qui permet de transférer l'essentiel du poids sur un grand dorsal pendant que la main basse n'aide que juste assez pour finir la répétition et contrôler la descente. Les pratiquants de callisthénie, grimpeurs et lutteurs l'utilisent pour cela. Choisissez autre chose si votre objectif est la masse du dos, où les tractions lestées à deux bras offrent plus de charge totale, et évitez-la tant qu'un coude fait mal, car la position bras fléchi de la main basse sous charge sollicite fortement cette articulation.

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