Fortgeschritten

Ungleicher Klimmzug

Der ungleiche Klimmzug ist die Brücke zwischen zweiarmiger und einarmiger Arbeit. Ein Arm trägt den Großteil der Last, während die tiefe Hand gerade genug Stütze bietet, um die Wiederholung zu vollenden und das Absenken zu kontrollieren. Senke die Stützhand mit der Zeit, um mehr Arbeit auf den Hauptarm zu verlagern.

Körperpartie
Bizeps, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Greife die Stange mit deinem Arbeitsarm normal, den Daumen umschließend.

  2. 2

    Häng ein Handtuch über die Stange oder greife mit der anderen Hand den Arbeitsunterarm oder das Handgelenk, sodass sie tiefer sitzt.

  3. 3

    Senke und fixiere die obere Schulter und zieh dann kräftig über den hohen Arm, wobei die untere Hand so wenig wie möglich hilft.

  4. 4

    Treibe deine Brust zur Stange und halte die Hüfte gerade, statt zu einer Seite abzuknicken.

  5. 5

    Senke langsam und kontrolliert in einen passiven Hang ab und halte die Spannung auf der Arbeitsseite.

  6. 6

    Absolviere die Wiederholungen, wechsle dann, welcher Arm oben ist, und wiederhole.

Tipps

  • Halte die untere Hand so tief, wie du es noch verträgst; je höher sie liegt, desto mehr hilft sie.
  • Lass das Becken nicht vom Arbeitsarm wegdrehen; halte es unter der Stange gestapelt.
  • Gleiche die Gesamtwiederholungen auf beiden Seiten an, um kein Kraftungleichgewicht aufzubauen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die untere Hand kriecht im Lauf eines Satzes zur Stange hoch, und ein paar Zentimeter Höhe sind der Unterschied zwischen einer harten einarmigen Wiederholung und einem gewöhnlichen Klimmzug.
  • Die untere Hand greift und zieht, statt nur zu stabilisieren, sodass beide Arme die Arbeit teilen und die Arbeitsseite nie die nötige Mehrbelastung bekommt.
  • Die Hüfte klappt zur Stützseite ein, um die Strecke zu verkürzen, was die Wiederholung vollständig aussehen lässt, während der arbeitende Latissimus weniger davon macht.
  • Die Wiederholungen enden auf Brusthöhe, statt die Brust zur Stange zu treiben, sodass der obere Bereich, in dem einarmige Kraft aufgebaut wird, jedes Mal übersprungen wird.
  • Nur der dominante Arm wird oben trainiert, und das Ungleichgewicht, das dadurch entsteht, ist schwerer zu beheben als zu vermeiden.
  • Das Handtuch rutscht mitten in der Wiederholung, weil es nur übergelegt statt eingeklemmt war; setz es so, dass sich der Stoff in der Faust staucht, bevor die Füße den Boden verlassen.

Häufige Fragen

Wie viele ungleiche Klimmzüge solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginn mit 3 bis 4 Sätzen à 3 bis 5 Wiederholungen pro Arm, sobald du 8 bis 10 strikte beidarmige Klimmzüge schaffst. Mach die schwächere Seite zuerst, solange du frisch bist, und mach auf der starken Seite gleich viele Wiederholungen, statt mehr herauszuholen. Pausiere zwei Minuten zwischen den Seiten. Steigere, indem du die untere Hand weiter nach unten setzt, vom Handgelenk des Arbeitsarms zu seinem Unterarm, dann an ein Handtuch, das du immer tiefer greifst – ein feinerer Sprung als ein Wechsel der Bandstärke, und jede Wiederholung bleibt strikt.
Was kann ich statt ungleicher Klimmzüge ohne Klimmzugstange machen?
Eine stabile Türrahmenstange, ein Spielplatzgerüst, ein Ast oder Ringe an einem Balken funktionieren alle, da du nur etwas zum Hängen plus ein Handtuch brauchst. Ohne etwas über dir trainieren einarmige umgekehrte Ruderzüge unter einer Tischkante denselben ungleichen Zug mit den Füßen am Boden, und schweres einarmiges Kurzhantelrudern deckt die Latissimuskraft ab. Keines lehrt den Rumpf, die Verdrehung zu stoppen, also füge seitliche Unterarmstütze hinzu, wenn du diesen Weg gehst.
Wofür ist der ungleiche Klimmzug gut, und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Er ist die Brücke zwischen beidarmigem und einarmigem Ziehen und lässt dich den Großteil deines Gewichts auf einen Latissimus verlagern, während die untere Hand nur so viel hilft, dass du die Wiederholung beendest und den Abstieg kontrollierst. Calisthenics-Sportler, Kletterer und Ringer nutzen ihn dafür. Wähl etwas anderes, wenn dein Ziel Rückenmasse ist, wo beidarmige Klimmzüge mit Gewicht mehr Gesamtlast bieten, und meide ihn, solange ein Ellbogen schmerzt, weil die gebeugte Armposition der unteren Hand unter Last dieses Gelenk stark fordert.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bizeps