سحب علوي ببار V

نصائح

• قُد الحركة بالمرفقين لا باليدين، لإبقاء الشدّ على العضلات الظهرية العريضة بدل الذراعين.
• تجنّب هزّ الجذع للحصول على زخم، أبقِ زاوية الميل ثابتة ودع الظهر يقوم بالعمل.
• اعصر العضلة للحظة في الأسفل حتى يكون آخر جزء من الانقباض مؤثرًا.

تنويعات

• سحب علوي بقبضة ضيقة
• سحب علوي بقبضة محايدة
• سحب علوي بقبضة واسعة
• سحب علوي بالحبل

أخطاء شائعة

• إبقاء لوحي الكتف منخفضين ومقفلين في الأعلى، فتستقيم الذراعان لكن العضلات الظهرية العريضة لا تطول أبداً؛ دع اللوحين يصعدان مع المقبض، ثم اسحبهما للأسفل مع بدء التكرار.
• زحف اليدين إلى حيث يلتقي القضيبان، مما يضغط الرسغين معاً ويقصّر السحب؛ أمسك أدنى، حيث يمتد المقبضان متوازيين وتجد مفاصل الأصابع متسعاً.
• لأن القبضة الضيقة المحايدة أقوى وضعية للسحب العلوي، فهنا تصعد حزمة الأوزان أسرع ما يكون، وعلامة ذلك مقبض يتوقف عن الوصول إلى عظم القص.
• ارتفاع القدمين عن الأرض على مقعد عالٍ، ودون ما تدفع ضده يتأرجح الجذع قليلاً مع كل تكرار؛ اخفض المقعد أو ضع قرصاً تحت قدميك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب علوي ببار V يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مرة أو مرتين أسبوعياً، كسحبك العمودي الأساسي. القبضة الضيقة المحايدة من أقوى وضعيات السحب العلوي، لذا يتقدم المبتدئون بسرعة هنا؛ خطّط لإضافة أصغر قرص تقدمه حزمة الأوزان كل أسبوع أو أسبوعين بدلاً من القفزات الكبيرة. واختبار إضافة الوزن بسيط: أن يظل المقبض يبلغ أعلى الصدر في آخر تكرار من آخر مجموعة. وإن قصر، فابقَ حيث أنت.

ماذا أفعل في المنزل بدلاً من سحب علوي ببار V؟

منشفة ملقاة فوق بار العقلة، وكل طرف في يد، تعطيك القبضة الضيقة المحايدة بوزن جسمك حملاً، ووضع قدم على كرسي يخفف حدّتها. ومع شريط مطاطي فوق تثبيت عالٍ، أمسك الجانبين معاً أمام صدرك لتكون اليدان متقاربتين ومتقابلتين. والتجديف المقلوب بقبضة ضيقة ومقبض محايد يدرّب مسار المرفق المضموم نفسه من الأسفل. وفي الصالة، يغطي مقبض V نفسه على التجديف بالكابل جالساً النمط أفقياً.

ما فائدة سحب علوي ببار V، ومتى ينبغي أن أختار ملحقاً آخر؟

القبضة الضيقة المحايدة تبقي المرفقين قريبين من الجسم وتدع العضلات الظهرية العريضة تعمل عبر مدى طويل، مما يبني سماكة منتصف الظهر ويتيح للمبتدئين تحميله بثقة والإحساس بالعضلة المستهدفة فوراً. وهو لطيف أيضاً على المرفقين والرسغين. اختر ملحقاً آخر حين تريد عرض الظهر، حيث تركز القبضة الواسعة على الجزء الخارجي من العضلة الظهرية، أو حين يتعب ساعداك والبايسبس أولاً، وهو ما تميل هذه القبضة القوية إلى تشجيعه. وليس أيضاً الحركة التي تهيئك للعقلة بقبضة واسعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر