سحب علوي بالحبل

نصائح

• باعد بين طرفي الحبل في الأسفل لزيادة حدّة انقباض وسط الظهر.
• حافظ على شدّ سلس، فالقبضة المتحركة تكافئ التحكّم وتعاقب الشدّ المفاجئ.
• فكّر في إيصال المرفقين إلى الجيبين الخلفيين حتى تُنهي العضلة الظهرية العريضة التكرار، لا الذراعان.

تنويعات

• سحب علوي ببار V
• سحب علوي بقبضة محايدة
• سحب بذراعين مستقيمتين
• سحب علوي بقبضة ضيقة

أخطاء شائعة

• بقاء الحبل في خط واحد في المنتصف واصطدامه بالأنف أو الذقن؛ يجب أن تنفرج اليدان وهما تمران بالوجه، وذلك الانفراج هو أيضاً ما يتيح للمرفقين الوصول خلفك.
• الحبل القصير لا يترك مجالاً لتنفرج اليدان، فتنهار الحركة إلى سحب ببار ضيق؛ خذ أطول حبل على الحامل.
• دفع المرفقين خلف الجذع بعيداً جداً عند النهاية فيدور الكتف للأمام؛ توقف حين يكون العضدان بمحاذاة أضلاعك ويلتقي لوحا الكتف.
• لأن الحبل لا يُحمَّل كالبار، يُضبط المسمار كما لو كان يُحمَّل مثله، فلا تستطيع اليدان الانفراج في الأسفل إطلاقاً، مع أن هذا الانفراج هو السبب الأساسي لاستخدام هذا الملحق.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب علوي بالحبل ينبغي أن أؤدي؟

مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً، تُنفّذ كحركة ظهر ثانية أو ثالثة حين تريد الانقباض لا رقماً على حزمة الأوزان. أمسك وضعية الانفراج في الأسفل لحظة في كل تكرار. تقدّم بإضافة تكرارات أو إطالة ذلك الإمساك؛ ويتحرك المسمار أخيراً، لأن الحبل المفتوح في الأسفل يتوقف عن العمل لحظة يصبح الحمل ثقيلاً بما يكفي لإبقاء يديك معاً.

ماذا أستخدم بدلاً من الحبل في هذا السحب العلوي؟

مقبضان مفردان مثبتان على الكلّاب نفسه يؤديان المهمة نفسها ويتيحان لليدين الانفراج بالحرية نفسها، عادة بقبضة أثبت. والشريط المطاطي فوق تثبيت عالٍ وطرف في كل يد يتيح الانفراج أيضاً، ويتصاعد شده وأنت تسحب، مما يناسب الوضعية السفلى. ومقبض V القياسي يحافظ على الرسغ المحايد لكنه يثبّت اليدين في مكانهما، فتفقد الانفراج الذي يجعل نسخة الحبل جديرة بالأداء.

ما فائدة سحب علوي بالحبل، ومتى يكون الاختيار الخاطئ؟

القبضة المتحركة تتيح لليدين تجاوز الكتفين وللمرفقين الانتهاء أبعد للخلف مما يسمح به البار الثابت، لذا يناسب عمل منتصف الظهر وكل من يريد الإحساس بالانقباض بدلاً من تحريك رقم كبير، والقبضة المحايدة الدوّارة لطيفة على المرفقين. وهو الاختيار الخاطئ كسحبك العمودي الأساسي أو الأثقل، لأن الحبل يحدّ ما تستطيع إمساكه ويبدأ بالانزلاق من يديك قبل أن ينتهي الظهر بكثير. استخدم باراً للعمل الثقيل وهذا للختام.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر