Débutant

Tirage vertical poignée en V

Fixer une poignée en V double D au câble de tirage vertical offre une prise serrée, paumes face à face, qui garde les coudes près du corps et laisse les dorsaux travailler sur une longue amplitude d'adduction. Le poignet neutre ménage les coudes, et la prise serrée paraît généralement plus forte qu'une barre large : un excellent choix pour épaissir le milieu du dos et obtenir une contraction profonde. Les débutants peuvent charger cet exercice en confiance et sentent immédiatement le muscle ciblé.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Infra-épineux, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une poignée en V à la poulie haute et bloquez vos cuisses sous le coussin.

  2. 2

    Saisissez les deux poignées paumes face à face et asseyez-vous droit en vous penchant légèrement en arrière.

  3. 3

    Abaissez les omoplates, puis tirez la poignée vers le haut de la poitrine.

  4. 4

    Ramenez les coudes vers le bas et l'arrière jusqu'à ce que la poignée approche du sternum et que les dorsaux soient complètement contractés.

  5. 5

    Ramenez la barre vers le haut sous contrôle jusqu'à ce que les bras soient tendus et que vous sentiez un étirement des dorsaux.

  6. 6

    Expirez en tirant vers vous, inspirez quand la charge remonte, en gardant le buste stable tout du long.

Conseils

  • Menez avec les coudes, pas les mains, pour garder la tension sur les dorsaux plutôt que sur les bras.
  • Ne balancez pas le buste pour prendre de l'élan ; gardez l'inclinaison fixe et laissez le dos travailler.
  • Contractez un instant en bas pour que le dernier centimètre de la contraction compte.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les omoplates sont maintenues basses et verrouillées en haut, si bien que les bras se tendent mais que les dorsaux ne s'allongent jamais ; laissez les omoplates monter avec la poignée, puis tirez-les vers le bas au début de la répétition.
  • Les mains remontent là où les deux barres se rejoignent, ce qui serre les poignets l'un contre l'autre et raccourcit le tirage ; saisissez plus bas, là où les poignées sont parallèles et où les phalanges ont de la place.
  • Comme la prise neutre serrée est la position de tirage vertical la plus forte, c'est là que la charge grimpe le plus vite, et le signe révélateur est une poignée qui n'arrive plus au sternum.
  • Les pieds décollent du sol sur un siège trop haut, et sans rien contre quoi pousser, le buste se balance un peu à chaque répétition ; baissez le siège ou glissez un disque sous les pieds.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical poignée en V un débutant doit-il faire ?
Trois ou quatre séries de 8 à 12, une ou deux fois par semaine, comme tirage vertical principal. La prise neutre serrée est l'une des positions de tirage les plus fortes, donc les débutants progressent souvent vite ici ; prévoyez la plus petite plaque de la pile toutes les une ou deux semaines plutôt que de gros sauts. Le test pour ajouter du poids est simple : la poignée atteint encore le haut de la poitrine à la dernière répétition de la dernière série. Si elle n'y arrive pas, restez où vous êtes.
Que faire à la maison à la place du tirage vertical poignée en V ?
Une serviette passée par-dessus une barre de traction, une extrémité dans chaque main, donne la prise neutre serrée avec le poids du corps comme charge, et un pied sur une chaise allège un peu. Avec un élastique sur un ancrage haut, tenez les deux brins ensemble devant la poitrine pour que les mains soient proches et face à face. Un rowing inversé prise serrée avec une poignée neutre entraîne la même trajectoire coudes serrés par en dessous. En salle, la même poignée en V sur un rowing assis à la poulie couvre le schéma à l'horizontale.
À quoi sert le tirage vertical poignée en V et quand choisir une autre poignée ?
La prise neutre serrée garde les coudes près du corps et laisse les dorsaux travailler sur une grande amplitude, ce qui développe l'épaisseur du milieu du dos et permet aux débutants de charger en confiance et de sentir tout de suite le muscle visé. Elle est aussi douce pour les coudes et les poignets. Choisissez une autre poignée quand vous cherchez de la largeur de dos, que cible mieux une prise large en sollicitant l'extérieur des dorsaux, ou quand vos avant-bras et biceps fatiguent en premier, ce que cette prise forte tend à favoriser. Ce n'est pas non plus le mouvement qui prépare à la traction prise large.

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