زیربغل سیم‌کش از بالا با دستهٔ V

نکته‌ها

• با آرنج‌ها هدایت کنید، نه با دست‌ها، تا فشار به‌جای بازوها روی عضلات زیربغل بماند.
• برای گرفتن تکانه تنه را تکان ندهید، زاویهٔ خم شدن را ثابت نگه دارید و بگذارید عضلات پشت کار را انجام دهند.
• در پایین حرکت یک لحظه منقبض نگه دارید تا آخرین ذرهٔ انقباض هم به حساب بیاید.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش از بالا دست جمع
• زیربغل سیم‌کش از بالا گریپ خنثی
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز
• زیربغل سیم‌کش از بالا با طناب

اشتباه‌های رایج

• پایین نگه داشتن و قفل کردن کتف‌ها در بالا، طوری که دست‌ها صاف می‌شوند اما عضلات زیربغل هرگز کشیده نمی‌شوند؛ بگذارید کتف‌ها همراه دسته بالا بروند، سپس با شروع تکرار پایینشان بکشید.
• بالا رفتن دست‌ها تا جایی که دو میله به هم می‌رسند، که مچ‌ها را به هم فشار می‌دهد و کشش را کوتاه می‌کند؛ پایین‌تر بگیرید، جایی که دسته‌ها موازی‌اند و بندهای انگشت جا دارند.
• چون گرفتن جمع و خنثی قوی‌ترین وضعیت پول‌داون است، اینجا جایی است که وزنهٔ انتخابی سریع‌تر از همه سنگین می‌شود، و نشانه‌اش دسته‌ای است که دیگر به جناغ نمی‌رسد.
• جدا شدن پاها از زمین روی صندلی بلند، و بدون چیزی برای فشار دادن، تنه در هر تکرار کمی تاب می‌خورد؛ صندلی را پایین بیاورید یا صفحه‌ای زیر پاهایتان بگذارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار زیربغل سیم‌کش از بالا با دستهٔ V باید انجام دهد؟

سه یا چهار ست ۸ تا ۱۲ تکراری، یک یا دو بار در هفته، به‌عنوان کشش عمودی اصلی‌تان. گرفتن جمع و خنثی یکی از قوی‌ترین وضعیت‌های پول‌داون است، پس مبتدیان اینجا سریع پیشرفت می‌کنند؛ به‌جای جهش‌های بزرگ، برنامه‌تان این باشد که هر یکی دو هفته کوچک‌ترین صفحهٔ دستگاه را اضافه کنید. آزمون افزودن وزنه ساده است: دسته در آخرین تکرار ست آخر همچنان به بالای سینه برسد. اگر نرسید، همان‌جا بمانید.

در خانه به‌جای زیربغل سیم‌کش از بالا با دستهٔ V چه کنم؟

حوله‌ای که روی میلهٔ بارفیکس انداخته شده، هر سرش در یک دست، گرفتن جمع و خنثی را با وزن بدن به‌عنوان بار به شما می‌دهد، و گذاشتن یک پا روی صندلی از سختی‌اش کم می‌کند. با کشی روی نقطهٔ مهار بالا، دو طرفش را جلوی سینه با هم بگیرید تا دست‌ها نزدیک و رو به هم باشند. بارفیکس معکوس دست جمع با دستهٔ خنثی همان مسیر جمع آرنج را از زیر تمرین می‌دهد. در باشگاه، همان دستهٔ V روی زیربغل سیم‌کش نشسته الگو را به‌صورت افقی پوشش می‌دهد.

زیربغل سیم‌کش از بالا با دستهٔ V برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید وسیلهٔ دیگری انتخاب کنم؟

گرفتن جمع و خنثی آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه می‌دارد و اجازه می‌دهد عضلات زیربغل در دامنه‌ای بلند کار کنند، که ضخامت میانهٔ پشت را می‌سازد و به مبتدیان اجازه می‌دهد با اطمینان بار بزنند و عضلهٔ هدف را فوراً حس کنند. با آرنج‌ها و مچ‌ها هم مهربان است. وقتی پهنای پشت می‌خواهید، جایی که گرفتن باز بخش بیرونی زیربغل را هدف می‌گیرد، یا وقتی ساعدها و جلوی بازو زودتر خسته می‌شوند، که این گرفتن قوی معمولاً تشویقش می‌کند، وسیلهٔ دیگری انتخاب کنید. حرکتی هم نیست که شما را برای بارفیکس دست باز آماده کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل