Anfänger

Latziehen mit V-Griff

Ein doppelter D-Griff am Latzug-Kabel gibt dir einen engen Griff mit zueinander zeigenden Handflächen, der die Ellenbogen am Körper hält und den Latissimus durch einen langen Umfang der Adduktion arbeiten lässt. Das neutrale Handgelenk schont die Ellenbogen, und der enge Griff fühlt sich meist stärker an als eine breite Stange, daher ist es eine großartige Wahl, um einen dicken mittleren Rücken aufzubauen und eine tiefe Kontraktion anzutreiben. Einsteiger können es selbstbewusst beladen und spüren den Zielmuskel sofort.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige einen V-Griff am oberen Kabelzug und klemme deine Oberschenkel unter das Polster.

  2. 2

    Greife beide Griffe mit den Handflächen zueinander und sitz aufrecht mit leichter Rücklage.

  3. 3

    Zieh die Schulterblätter nach unten und zieh dann den Griff zur oberen Brust.

  4. 4

    Treibe die Ellenbogen nach unten und hinten, bis der Griff nahe am Brustbein ist und sich der Latissimus voll verkürzt.

  5. 5

    Führe die Stange kontrolliert zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind und du eine Dehnung über den Latissimus spürst.

  6. 6

    Atme beim Heranziehen aus und beim Hochgehen des Gewichts ein; halte den Oberkörper durchgehend ruhig.

Tipps

  • Führe mit den Ellenbogen, nicht den Händen, damit die Spannung auf dem Latissimus bleibt statt auf den Armen.
  • Schaukle nicht mit dem Oberkörper für Schwung; halte die Neigung fest und lass den Rücken arbeiten.
  • Spanne unten einen Moment an, damit der letzte Zentimeter der Kontraktion zählt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Schulterblätter werden oben unten gehalten und fixiert, sodass sich die Arme strecken, der Latissimus sich aber nie verlängert; lass die Schulterblätter mit dem Griff hochgehen und zieh sie dann nach unten, wenn die Wiederholung beginnt.
  • Die Hände wandern nach oben, wo sich die beiden Stangen treffen, was die Handgelenke zusammenpresst und den Zug verkürzt; greif weiter unten, wo die Griffe parallel laufen und die Knöchel Platz haben.
  • Weil ein enger neutraler Griff die stärkste Latzugposition ist, steigt hier das Gewicht am schnellsten, und das Erkennungszeichen ist ein Griff, der nicht mehr am Brustbein ankommt.
  • Die Füße heben sich auf einem hohen Sitz vom Boden, und ohne etwas zum Dagegendrücken schwingt der Oberkörper bei jeder Wiederholung etwas mit; senk den Sitz oder schieb eine Scheibe unter deine Füße.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Latziehen mit V-Griff sollten Anfänger machen?
Drei oder vier Sätze à 8 bis 12, ein- oder zweimal pro Woche, als dein Haupt-Vertikalzug. Der enge neutrale Griff ist eine der stärksten Latzugpositionen, also kommen Anfänger hier meist schnell voran; plane alle ein, zwei Wochen die kleinste Platte des Blocks statt großer Sprünge. Der Test für mehr Gewicht ist einfach: Der Griff erreicht bei der letzten Wiederholung des letzten Satzes noch die obere Brust. Wenn er zu kurz kommt, bleib, wo du bist.
Was kann ich zu Hause statt Latziehen mit V-Griff machen?
Ein über eine Klimmzugstange geworfenes Handtuch, ein Ende in jeder Hand, gibt dir den engen neutralen Griff mit deinem Körpergewicht als Last, und ein Fuß auf einem Stuhl nimmt etwas davon weg. Mit einem Band über einem hohen Anker halte beide Seiten zusammen vor deiner Brust, sodass die Hände eng stehen und zueinander zeigen. Enges umgekehrtes Rudern mit neutralem Griff trainiert dieselbe angelegte Ellenbogenbahn von unten. Im Studio deckt derselbe V-Griff am Kabelrudern im Sitzen das Muster horizontal ab.
Wofür ist Latziehen mit V-Griff gut und wann sollte ich einen anderen Griff wählen?
Der enge neutrale Griff hält die Ellenbogen nah am Körper und lässt den Latissimus über einen langen Bewegungsumfang arbeiten, was Dicke im mittleren Rücken aufbaut und Anfängern erlaubt, es selbstbewusst zu belasten und den Zielmuskel sofort zu spüren. Es schont außerdem Ellenbogen und Handgelenke. Wähle einen anderen Griff, wenn du Rückenbreite willst, wo ein breiter Griff den äußeren Latissimus betont, oder wenn deine Unterarme und Bizeps zuerst ermüden, was dieser starke Griff begünstigt. Es ist auch nicht die Übung, die dich auf Klimmzüge mit weitem Griff vorbereitet.

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